Buikspierblessure – behandeling en herstel

Buikspier pijn wordt veroorzaakt door een verrekking of scheurtje van één van de buikspieren. Meestal gaat het om de (niet-dominante zijde van de ) rechte buikspieren (rectus abdominis) (Figuur 1 – Buikspierblessure), maar ook de interne en externe schuine buikspieren (respectievelijk de obliquus internus abdominis en obliquus externus abdominis) kun je blesseren. Buikspier pijn komt voor bij tennissers van elk niveau. De meest risicovolle beweging voor de buikspierblessure is de service. Op het moment dat je, voor de slag, een spanboog maakt door achterover te buigen, staan de buikspieren onder grote spanning.

Zodra je dan, gebruikmakend van de in de buikspieren opgeslagen elastische energie, de bal gaat slaan, trekken ze met grote kracht samen. De hierbij uitgeoefende kracht loopt schuin over het lichaam, vanuit de dominante schouder naar het been aan de niet-dominante zijde. Deze beweging, waarbij de spieren eerst uitgerekt en dan samengetrokken worden (een excentrisch-concentrische contractie) is risicovol voor de buikspieren.

Wanneer je je lichaam nog verder achterover buigt dan bij een standaard service, zoals bij een kickservice en topspinservice, vergroot dat het risico op een buikspierblessure nog meer. Ook de forehand vanuit open stand, waarbij je de romp krachtig roteert, kan pijn buikspieren veroorzaken.

Een buikspierblessure geeft een plotselinge, stekende pijn bij aanspannen van de geblesseerde spier. De pijn voel je bijvoorbeeld bij het serveren of wanneer je buikspieroefeningen doet. De geblesseerde spier is tevens gevoelig voor aanraking.

Eerste hulp bij een buikspierblessure

Bij buikspier pijn bestaat de eerste behandelfase uit gedoseerde rust en koelen. Wanneer de pijn wat afgenomen is, kun je beginnen met revalideren.

Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing. Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een (sport-)arts. In een aantal gevallen zal deze je doorverwijzen naar een (sport-)fysiotherapeut.

Herstel na pijn: buikspieren voorzichtig weer belasten

Zodra de ergste pijn in je buikspieren wat afgenomen is (na één tot enkele dagen) kun je beginnen met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn in de buikspieren het signaal om rust te houden. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven met enkele tips.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie – herstel buikspierblessure

Door rustige rekoefeningen en statische aanspanning van de buikspieren wordt het normale herstel bevorderd.

  1. Rekken buikspieren. Ga op je buik liggen met je handen in de push-up positie (Figuur 2 – Buikspierblessure – Rekken van buikspieren). Duw je nu langzaam omhoog met je handen, zodat je schouders loskomen van de vloer, terwijl je heupen en benen in contact blijven met de vloer. Houd deze positie vijftien tot twintig seconden vast en keer dan weer terug naar de uitgangspositie. Probeer tijdens deze oefening de spieren in de billen en rug ontspannen te houden.
  2. Statische aanspanning van de rechte buikspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Span je buikspieren aan en druk je onderrug in de vloer. Vijf seconden vasthouden en weer ontspannen.
  3. Statische aanspanning van de schuine buikspieren. Ga voor een deuropening staan, met je rechterhand tegen de deurpost. Duw heel rustig met je rechterhand tegen de deurpost tot er spanning ontstaat in je buikspieren. Hou je bovenlichaam recht en blijf recht vooruit kijken.
  4. Wegduwen vingertoppen. Duw je de vingertoppen van beide handen enkele centimeters in je buik. Druk je vingers naar buiten door je buikspieren aan te spannen, terwijl je met je vingers tegendruk geeft. Houd vijf seconden vast en laat los.
Figuur 2 - Buikspierblessure - Rekken van buikspieren
Figuur 2 – Buikspierblessure – Rekken van buikspieren
Figuur 3 - Buikspierblessure - Trainen van rechte buikspieren
Figuur 3 – Buikspierblessure – Trainen van rechte buikspieren
Figuur 4 - Buikspierblessure - Trainen van schuine buikspieren
Figuur 4 – Buikspierblessure – Trainen van schuine buikspieren

Stap 2. Opbouwen van de sportbelasting, zonder buikspier pijn

Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed en zonder buikspier pijn uit te voeren, kun je weer met sporten beginnen.

  1. Versterken rechte buikspieren (Figuur 3 – Buikspierblessure – Trainen van rechte buikspieren). Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en maak je rug vlak tegen de vloer. Kom dan met de romp zo ver omhoog dat de schouderbladen net van de grond loskomen. Hou enkele seconden vast en ga weer langzaam terug. Hou de lage rug tegen de onderlaag tijdens de gehele oefening. Herhaal de oefening tot je niet meer kunt.
  2. Versterken schuine buikspieren (Figuur 4 – Buikspierblessure – Trainen van schuine buikspieren). Ga op je rug liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de grond. Leg je linkervoet over je rechterknie. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom schuin omhoog. Beweeg nu je rechterelleboog richting linkerknie, tot je rechterschouderblad net van de grond is. Hou enkele seconden vast en ga langzaam terug. Herhaal de oefening tot je niet meer kunt. Leg je benen andersom (rechtervoet over linkerknie) en train de schuine buikspieren aan de andere zijde.
  3. De volgende stap is om te beginnen met hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in.

Stap 3. Weer tennissen na een buikspierblessure

Met een buikspierblessure kun je soms gewoon blijven tennissen, maar zolang je nog buikspier pijn hebt, is het beter om geen services en bovenhandse slagen uit te voeren.

  1. Start tegen het oefenmuurtje of met minitennis, waarbij je langzaam naar achteren gaat. Vermijd het slaan van de service, smash, hoge fore- en backhands, en hoge volleys.
  2. Versterken buikspieren. Tot nu toe werden de buikspieren in een normale positie getraind, waarbij ze tijdens de oefening samentrokken. Het is belangrijk dat ze ook sterker worden in een licht uitgerekte positie, zoals ook bij het serveren gebeurt, zodat ze ook de belasting tijdens het serveren goed aankunnen. Ga zitten op een rechte of schuin naar achter hellende bank. Laat je langzaam wat achterover zakken, houd dit enkele seconden vast en keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Houd spanning op de buikspieren en herhaal de beweging. Voer drie series van tien tot twintig herhalingen uit.
  3. Medizinbal training. Bij deze training vindt het rekken en weer samentrekken (‘stretch-shortening’) van de spier snel achter elkaar plaats, zoals ook bij de service gebeurt. Houd een medizinbal met twee handen boven je hoofd (Figuur 5 – Buikspierblessure – Medizinbal gooien). Gooi deze naar een partner en vang de bal weer boven je hoofd op. Veer iets mee naar achteren en gooi de bal dan in één beweging weer terug. Begin met een licht gewicht (0,5-1 kg) en verzwaar dit langzaam in de loop van enkele weken. Voer drie series van zes tot acht herhalingen uit.
  4. Je kunt nu tijdens het spelen beginnen met het slaan van tweede services, smashes, hoge forehands en backhands.
  5. Gaat dit goed, ga dan ook eerste services slaan. Voer langzaam het aantal services en de snelheid van de service op.
  6. Vervolgens kun je starten met oefensets en oefenwedstrijden. Indien je twee weken lang oefenwedstrijden zonder buikspier pijn hebt gespeeld, ben je weer toe aan wedstrijdtennis.

Buikspier pijn: voorkom herhaling

Helaas is een buikspierblessure niet altijd te voorkomen. Wel kun je het risico verminderen door aandacht te besteden aan het volgende:

  1. Zorg voor een goed basisconditie.
  2. Versterk de buikspieren.
  3. Zorg voor een goede servicetechniek met een regelmatige balopgooi.
  4. Neem voldoende rust tussen trainingen, wedstrijden, competities en toernooien.
Figuur 5 - Buikspierblessure - Medizinbal gooien
Figuur 5 – Buikspierblessure – Medizinbal gooien

Meer weten over blessures zoals de tenniselleboog of de springersknie? Slim Tennis vertelt je over de beste behandeling van je tennis blessure en helpt je herhaling te voorkomen.