Liesblessure – behandeling en herstel

Liespijn wordt veroorzaakt door een verrekking of (gedeeltelijke) scheur van één van de adductoren, de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen (Figuur 1 – Liesblessure). De blessure treedt meestal op in de spier-peesovergang of ter hoogte van de peesaanhechting aan het schaambeen.

De meest frequent aangedane spier is de adductor longus. Liesblessures komen regelmatig voor bij tennis, doordat de snelle links-rechtsbewegingen, starts en stops en plotselinge richtingveranderingen krachtig aanspannen van de adductoren vragen. Een belangrijke oorzaak is het glijden naar de bal op een (te) gladde ondergrond, waarbij overrekking optreedt als de speler in een brede spagaat terecht komt.

De klachten zijn een scherpe liespijn of pijn aan de binnenzijde van de bovenbenen. De spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen voelen vaak stijf en hard aan. Er is drukpijn aan de binnenzijde van het bovenbeen of op het schaambeen. Ook is het aanspannen van de liesspieren (naar binnen drukken van de benen) pijnlijk. Soms is er enkele dagen na het ontstaan van liesblessures een lichte zwelling en blauwe verkleuring zichtbaar. Bij een ernstige blessure is er soms een delle (kuiltje) zichtbaar of voelbaar. De ernst van de spierscheur wordt uitgedrukt in graden: graad 1, 2 of 3.

Graad 1 is een milde spierscheur. Er is een lichte ‘verrekking’ zonder zichtbare scheur (deze is microscopisch klein). Er is geen duidelijk krachtsverlies. Graad 2 is een matige spierscheur, met duidelijke verscheuring van spiervezels en optreden van krachtsverlies. Graad 3 is een totale ruptuur van de spier. Dit komt gelukkig niet zo vaak voor. Herstel van een liesblessure kan twee tot wel twintig weken of meer in beslag nemen, afhankelijk van de ernst van de liesblessure en de leeftijd van de speler of speelster. Bij spelers boven de dertig neemt de kwaliteit van het weefsel af en duurt het herstel vaak langer. Vooral de aandoeningen van de peesaanhechtingen kunnen soms zeer hardnekkig zijn.

Eerste hulp bij liesblessures

Doe zo snel mogelijk en gedurende de eerste 48 uur het volgende:

  1. IJs. Koel de pijnlijke plaats direct met ijs of een cold-pack gedurende 10 tot 15 minuten en herhaal dit enkele malen per dag. Plaats het ijs niet op de blote huid, maar leg er een handdoek tussen. Bij mannen is belangrijk om het scrotum niet te bevriezen.
  2. Immobilisatie. Stop met sporten en steun niet meer op het been.
  3. Compressie. Leg een drukverband aan. Dit helpt om bloedinkjes in het bovenbeen ten gevolge van de spierscheur te stelpen. Verwijder het verband als het te veel gaat klemmen of als het onderbeen dikker wordt.

Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing. Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel liesblessures beoordelen door een (sport-)arts. In een aantal gevallen zal deze je doorverwijzen naar een (sport-)fysiotherapeut.

Hoe herstel je van een liesblessure?

Op het moment dat de ergste zwelling en liespijn verdwenen zijn (na enkele dagen tot een week) kun je beginnen met het opbouwen van de belasting. Bij deze opbouw is liespijn het signaal om rust te houden. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven met enkele tips.

Figuur 2 - Liesblessure - Rekken korte adductoren
Figuur 2 – Liesblessure – Rekken korte adductoren
Figuur 3 - Liesblessure - Rekken lange adductoren
Figuur 3 – Liesblessure – Rekken lange adductoren

Stap 1. Verbeteren van de normale functie – herstel liesblessure

  1. Steun als de liespijn het toelaat voorzichtig op het geblesseerde been. De eerste paar dagen kun je zonodig gebruik maken van een elleboogkruk.
  2. Indien je in het dagelijks leven geen liespijn (meer) voelt, kun je beginnen met wat meer bewegen, bijvoorbeeld fietsen. Dit verbetert de doorbloeding van de bovenbeenspieren en bevordert de genezing.
  3. Spierversterking (korte adductoren). Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Klem een bal vast tussen je knieën. Druk de benen 30 seconden tegen de bal, ontspannen en weer herhalen. Voer een serie van tien herhalingen uit.
  4. Spierversterking (lange adductoren). Ga liggen met de benen gestrekt; klem een bal vast tussen de enkels. Druk de enkels 30 seconden tegen de bal, ontspannen en weer herhalen. Voer een serie van tien herhalingen uit.
  5. Spierversterking (korte adductoren). Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Beweeg één knie rustig zijwaarts richting grond en breng de knie dan weer langzaam terug.
  6. Rekken van de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen (Figuur 2 – Liesblessure – Rekken korte adductoren). Ga op de grond zitten in kleermakerszit. Zet je voetzolen tegen elkaar aan. Ga goed rechtop zitten en duw met je ellebogen je knieën rustig naar beneden tot je rek voelt. Hou dit 20 tot 30 seconden vast, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust. Herhaal dit drie keer.
  7. Rekken van de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen (Figuur 3 – Liesblessure – Rekken lange adductoren). Ga rechtop staan en maak een brede stap opzij met het rechterbeen. Buig de rechterknie en breng het zwaartepunt van het lichaam boven deze knie, waarbij het linkerbeen gestrekt wordt. Buig de knie zo diep tot je rek voelt in je linkerlies. Hou dit 20 tot 30 seconden vast, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer. Daarna de oefening herhalen voor het andere been.

Stap 2. Opbouwen van de sportbelasting, zonder liespijn

Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren, kun je weer aan sporten gaan denken.

  1. Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, waarbij je afwisselend op het linker- en rechterbeen steunt.
  2. Spierversterking (Figuur 4 – Liesblessure – Versterken lange adductoren). Ga liggen met de benen gestrekt; klem een bal vast tussen de enkels. Druk de enkels 30 seconden tegen de bal, ontspannen en weer herhalen. Voer een serie van tien herhalingen uit.
  3. Spierversterking (Figuur 5 – Liesblessure – Versterken lange adductoren). Bevestig één uiteinde van een elastische band aan een vast voorwerp en bind het andere uiteinde om de enkel. Ga zo staan dat de buitenkant van het te trainen been naar het vaste voorwerp wijst en beweeg dit been tegen de weerstand van de elastische band in voorlangs je lichaam. Voer vijf series van tien herhalingen uit en wissel daarna van been. De oefening kan verzwaard worden door geleidelijk het aantal herhalingen op de voeren en/of de band verder uit te rekken of dubbel te slaan.
  4. Spierversterking (Figuur 6 – Liesblessure – Versterken abductoren). Draai je om, zodat nu de binnenkant van het been naar het vaste uiteinde van de elastische band wijst. Beweeg het been langzaam tegen de weerstand van de elastische band naar buiten. Voer vijf series van tien herhalingen uit. Wissel van been en herhaal de oefening voor het andere been. De oefening kan verzwaard worden door geleidelijk het aantal herhalingen op de voeren en/of de band verder uit te rekken of dubbel te slaan.
  5. Uitvalspassen. Zet de voeten een schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been een flinke pas zijwaarts, waarbij de knie ca. 90 graden gebogen wordt en de knie niet voorbij de voet komt. Hou de rug recht. Zak door de knie en stap weer terug. Je kunt de oefening verzwaren door een gewichtje vast te houden of de oefening sneller uit te voeren. Begin met twee tot drie keer tien herhalingen.
  6. De volgende stap is om te beginnen met hardlopen. Begin met rustig inlopen, gevolgd door zijwaartse aansluitpassen. Indien je dit enkele malen hebt getraind, kun je tijdens het lopen wat meer gaan aanzetten. Vervolgens kun je draai- en keeroefeningen en korte sprints gaan inbouwen.
  7. Tot slot kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen, hinkelen en uitvalspassen./li>

Stap 3. Weer tennissen na een liesblessure

  1. Nu ben je klaar om weer de tennisbaan op te gaan. Start tegen het oefenmuurtje of met minitennis, waarbij je langzaam naar achteren gaat.
  2. Je kunt in deze fase ook volleyoefeningen uitvoeren.
  3. Doe vervolgens (in de loop van één tot twee weken) wat meer oefeningen, waarbij je grotere afstanden naar de bal toe moet bewegen (tennis drills van hoek tot hoek).
  4. Je kunt nu ook wat lagere volleys en smashes gaan spelen.
  5. Zodra je ook de sprongsmash en de gecombineerde volley-smash oefening zonder problemen kunt uitvoeren, kun je oefenwedstrijden gaan spelen.
  6. Verloopt het spelen van oefenwedstrijden twee weken zonder problemen, dan ben je weer toe aan wedstrijdtennis.
Figuur 4 - Liesblessure - Versterken lange adductoren
Figuur 4 – Liesblessure – Versterken lange adductoren
Figuur 5 - Liesblessure - Versterken lange adductoren
Figuur 5 – Liesblessure – Versterken lange adductoren
Figuur 6 - Liesblessure - Versterken abductoren
Figuur 6 – Liesblessure – Versterken abductoren

Hoe voorkom je herhaling van liesblessures?

Helaas is een liesblessure niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

  1. Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk circa tien tot vijftien minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de adductoren zijn belangrijk.
  2. Zorg voor een goed passende tennisschoen met goede zijwaartse stabiliteit en een bij de ondergrond passende buitenzool.
  3. Voorkom dat je onvoldoende voorbereid begint aan de tenniscompetitie of toernooien, zodat je (te) veel wedstrijden in een (te) korte tijd moet spelen. Vermoeidheid speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van liesblessures. Door regelmatig tennissen, hardlopen, skeeleren, fitnessen of fietsen verminder je de kans op liesblessures.
  4. Stem je kleding af op de weersomstandigheden. Mat name in het begin van het seizoen of bij een snijdende wind is het raadzaam om het trainingspak in elk geval tijdens de warming-up aan te houden. Een elastische bandage of liesbroek kan gedragen worden om het bovenbeen te beschermen en warm te houden. Goed verwarmde spieren en pezen zijn beter bestemd tegen rek- en trekkrachten dan koude spieren.
  5. Eventueel kun je de eerste paar keer dat je na de liesblessure weer gaat spelen de bovenbenen preventief tapen.
  6. Tennisblessures komen vaker voor dan je denkt. Op deze site geven we je tips voor het behandelen en voorkomen van o.a. het tibiaal stress syndroom en de ziekte van Sever, zodat je weer met plezier en op niveau kunt tennissen.