Springschenen (mediaal tibiaal stress syndroom)
Wat zijn springschenen?
|
Springschenen, ook wel beenvliesontsteking of mediaal tibiaal stress syndroom genoemd, is een overbelastingsblessure aan de binnenzijde van het scheenbeen (Figuur 1 – Springschenen (Beenvliesontsteking)). Springschenen worden veroorzaakt door een overbelasting van de spieren van het onderbeen (soleus, tibialis posteriar en/of teenbuigers). Deze spieren spelen een belangrijke rol bij de balans van het lichaam tijdens het staan, lopen en springen. De continue trekkrachten van deze spieren aan het scheenbeen kunnen resulteren in beenvliesontsteking (irritatie van de buitenste laag van het bot). De symptomen van springschenenSpringschenen kenmerken zich door stekende pijn aan de binnenzijde van de schenen, meestal dubbelzijdig. De pijn zit ‘op het bot’ van het onderste deel van het scheenbeen. De pijn treedt op bij tennissen (vooral op harde ondergrond), springen, sprinten of hardlopen en trekt in het begin vaak weg na de warming-up of na het stoppen met sporten. De blessure kan echter zodanig verergeren dat de pijn in de schenen tijdens het sporten aanwezig blijft en nadien nog lang blijft doorzeuren. |
 Figuur 1 - Springschenen (Beenvliesontsteking) |
Wat moet je doen bij pijn in de schenen? Eerste hulp!
- Als vuistregel geldt dat gedoseerde rust (minderen van de belasting, maar geen absolute rust), masseren van het scheenbeen met een ijsklontje en het dragen van goed, stevig schoeisel belangrijk zijn om de klachten te verminderen.
- Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een (sport-)arts. In een aantal gevallen verwijst deze je door voor verder onderzoek of behandeling door een (sport)fysiotherapeut.
Hoe zorg je voor het beste herstel van het mediaal tibiaal stress syndroom?
Op het moment dat de ergste pijn in de schenen verdwenen is, kun je beginnen met opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn in de schenen het signaal om rust te houden. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar.
|
Stap 1. Verbeteren van de normale functie na een springschenen blessure
|
 Figuur 2 - Rekken van korte kuitspieren  Figuur 3 - Versterken van de voetspieren  Figuur 4 - Versterken van voetheffers  Figuur 5 - Verbeteren van enkelstabiliteit |
|
Stap 2. Opbouw van de sportbelasting na een beenvliesontsteking Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren, is het mediaal tibiaal stress syndroom aan het genezen en kun je weer aan sporten gaan denken. Hieronder staan enkele oefeningen. |
 Figuur 6 - Versterken van de heupspieren |
- Versterken van de kuitspieren. Ga met je voorvoeten op de rand van een traptrede of een verhoging staan. Ga langzaam op je tenen staan, hou dit even vast en laat je dan zakken tot je rek voelt in je kuiten en kom dan weer omhoog. Deze oefening zowel met gestrekte als met licht gebogen knieën uitvoeren. De oefening is te verzwaren door op één been te staan of een gewicht te dragen. Voer de oefening 10 tot 15 keer uit en herhaal dit drie tot vijf keer.
- Doe kleine, snelle pasjes op de plaats, waarbij je afwisselend op het linker- en rechterbeen steunt. Drie keer 30 seconden uitvoeren.
- Gaat dit goed, ga dan 10 tot 15 minuten hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot enkele korte sprints in.
- Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.
Stap 3. Weer tennissen, zonder schenen pijn
Bij lichte pijn in de schenen hoeft de tennistraining niet volledig gestaakt te worden, maar wel aangepast. Bij ernstige klachten is trainingshervatting na zes weken tot drie maanden meestal weer mogelijk.
- Probeer zoveel mogelijk op gravel te spelen en vermijd banen met een harde ondergrond.
- Pas de training aan, waarbij je aanvankelijk de bal zoveel mogelijk vanuit een gebied van twee bij twee meter slaat. Hierdoor kan je goed je voetenwerkoefeningen blijven doen (kleine pasjes maken, steeds goed voor de bal gaan staan), zonder dat de scheenbenen overmatig zwaar belast worden.
- Indien het aangepast trainen goed gaat, voeg dan geleidelijk meer oefeningen toe waarbij je wat meer passen maakt voordat je bij de bal bent.
- Voeg nu ook volleys aan de training toe.
- Voer vervolgens (in de loop van één tot twee weken) wat meer oefeningen uit waarbij je in een hoger tempo grotere afstanden naar de bal toe moet bewegen (tennis drills van hoek tot hoek).
- Je kunt nu ook lage volleys spelen.
- Voeg vervolgens de service toe, gevolgd door de smash.
- Zodra je ook de sprongsmash zonder problemen kunt uitvoeren, kun je oefenwedstrijden spelen.
- Indien je twee weken lang oefenwedstrijden zonder problemen hebt gespeeld, ben je weer toe aan wedstrijdtennis.
Hoe voorkom je herhaling van pijn in de schenen?
Helaas zijn springschenen niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:
- Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk circa 10 tot 15 minuten. Houd bij koud weer je trainingspak wat langer aan.
- Laat de diepe kuitspieren na een zware training goed los masseren. Let op: de scheenbeenrandvrijlaten (niet frictioneren).
- De meest voorkomende oorzaak van het mediaal tibiaal stress syndroom is te veel, te vaak en te zwaar trainen. Deze fout wordt met name aan het begin van het seizoen (competitie!) of na een blessure gemaakt. Bouw de training geleidelijk op, waarbij eerst de omvang van de training uitgebreid wordt (het aantal uren) en daarna pas de intensiteit (intensieve oefenvormen met veel loopwerk).
- Springschenen ontstaan eerder bij spelen op hardcourts dan bij spelen op gravel. Speel en train derhalve niet langdurig op een harde ondergrond, maar kies zoveel mogelijk voor gravelbanen en voer de looptraining uit op bosgrond of gras.
- Kies tennisschoenen met goede schokdempende eigenschappen, een stevig voetbed, zijwaartse stabiliteit en voldoende ondersteuning van het lengtegewelf (de boog) van de voet.
- Bij standsafwijkingen zoals een beenlengte-verschil, knikvoeten of holvoeten is het risico op het ontstaan van scheenbeenklachten groter. Corrigeer deze afwijkingen met behulp van een hakverhoging of een inlegzool.
- Draag bij overmatig proneren (naar binnen knikken) van de voet bij het hardlopen schoeisel met een zool die aan de binnenzijde extra versteviging biedt (anti-pronatiezolen).
- Bij regelmatig terugkerende pijn in de schenen is het gebruik van een compressiekous te overwegen.
Behalve voor informatie over springschenen, kun je op deze site terecht voor tips bij een verstuikte enkel of een zweepslag in de kuit. We vertellen je welke behandelmethoden en bestaan en –misschien nog wel belangrijker– hoe je blessures geneest.
 |
-
Ajdin Kolonic"Ga uitdagingen aan met een glimlach, en je bent verzekerd van succes."
Ajdin is een actieve categorie 3-speler. Hij is een KNLTB gecertificeerde Tennisleraar A. Zijn doel is tennissers te helpen hun mentale spel te versterken. Email: ajdin[at]slimtennis.nl
Slim Tennis Tip
GRATIS VERSLAG
Dé methode voor mentale wedstrijdvoorbereiding.
Klik hier om te downloaden!Stempeiling
Loading ...Richting van de bal lezen
- Loading ...