Mindfulness leidt je naar beter tennis

Mindfulness-Djokovic

Novak Djokovic is al een tijdje de onbetwiste nummer 1 van de wereld. Hij heeft bijna net zoveel punten op de ATP ranglijst als nummer 2 Andy Murray, en nummer 3 Stan Wawrinka bij elkaar! In een artikel van The Huffington Post geeft hij een belangrijke oorzaak voor zijn succes: mindfulness.

Mindfulness is een nieuw concept binnen de tennispsychologie. Het bestaat voornamelijk uit meditatietechnieken die je kunnen helpen om eerder in de flow te komen (Kee & Wang, 2008). Mindfulness is namelijk een vorm van loslaten: het zorgt ervoor dat je aandacht naar het hier en nu gaat en de dingen accepteert zoals ze zijn, ook als het gaat om negatieve gedachten. Djokovic mediteert bijvoorbeeld iedere dag 15 minuten. Hij zegt dat de meditatie ervoor zorgt dat negatieve gedachten vaker worden losgelaten, doordat hij ze accepteert.

Mindfulness in tennis

Waarom werkt het voor je tennisspel? Er wordt veel effectiever gereageerd op negatieve gedachten op de baan. Veel spelers proberen die de baas te zijn en dit kan veel energie kosten. Mindfulness leert je om deze gedachten en emoties te observeren, zonder die te hoeven veranderen. Als ze negatief zijn en toch geaccepteerd kunnen worden, hoeft er ook geen energie te worden gebruikt om ze te veranderen. Deze energie zou je weer kunnen gebruiken voor belangrijkere zaken op de baan, bijvoorbeeld concentreren of je intensiteit reguleren.

Dus als jij je tennisspel met mindfulness wilt verbeteren:

  • Ga mediteren! Via Youtube vind je allerlei soorten meditaties die je kan doen, vanaf vijf minuten tot een uur.
  • Probeer op de baan negatieve gedachten te accepteren in plaats van tegen te vechten. Op deze manier verspil je geen energie.

Heb je ervaring met mindfulness in je eigen tennisspel? Hoe ga jij om met negatieve gedachten? Geef een reactie onderaan dit artikel!

Referentie

Kee & Wang. (2008).
Relationships between mindfulness, flow dispositions and mental skills adoption: a cluster analytic approach. Psychology of Sport and Exercise, 9, 393-411.

Tennisblessure: bestaat er ook goede pijn?

Tennisblessure Serena

Stel je het volgende eens voor: je staat op de baan en voelt, nadat je hebt geserveerd, een stekende pijn in je schouder. Je denkt dat je even door de pijn heen moet bijten en gaat door met spelen. De pijn blijft echter aanhouden en wordt steeds erger naarmate je blijft spelen. Op een gegeven moment gaat het niet langer en je besluit op te geven door deze tennisblessure. En voor je het weet kom je bij de dokter, die je vertelt dat je zes maanden rust moet houden. Was je maar eerder gestopt, want dan had je je seizoen misschien nog kunnen redden…

Professionele tennissers krijgen dit scenario vaker te horen dan ze lief is. Zij staan immers iedere dag op de baan en trainen hard. Ze zijn in staat om door een pijngrens heen te gaan als ze het zwaar hebben. Kijk maar naar Rafael Nadal die een paar keer voor lange tijd geblesseerd is geweest. Hij is in staat om in een wedstrijd zich alleen maar te focussen op zijn geest in plaats van zijn vermoeide lichaam. Zo heeft hij menig wedstrijd gewonnen. Anderen hebben de pijn verbeten en hebben toch op moeten geven, omdat ze te geblesseerd zijn geraakt om door te gaan.

Verschil tussen goede pijn en slechte pijn

Het is alom bekend bij tennissers dat een bepaalde ongemak of pijn te verwachten is en onderdeel uitmaakt van een succesvol trainingsprogramma. Pijn betekent niet altijd dat er blessures aan het opkomen zijn. Voor groei in spiermassa is vaak een trainingsvorm nodig die de spier uitput en resulteert in brandende spieren. Verzetten van fysieke grenzen gaat ook vaak gepaard met vermoeide spieren en verzurende pijn achteraf.

Soms worden de prestaties ook verhoogd bij het doorbreken van een pijngrens, maar dan is de pijn nog te controleren door de sporter en resulteert niet in een tennisblessure. Deze pijn heet ook wel prestatiepijn (performance pain). Als de pijn niet meer te controleren is en de oorzaak is van de verslechterde prestaties, is er sprake van blessurepijn (injury pain). Bij het ervaren van deze soort pijn is het verstandig om meteen te stoppen. Als je doorgaat met spelen, is dat gevaarlijk.

Herken de signalen van een tennisblessure

Spieren, pezen, kraakbeen en botten zijn levend weefsel en reageren op stress van inspanning geleidelijk aan. Als ze te veel of te snel stress te verduren krijgen, kunnen ze beginnen te falen. Dit resulteert in pijn dat een mogelijk tennisblessure aankondigt.

Goede spierpijn begint een paar uur na inspanning en is het hoogst is zo’n twee dagen later. Heb je spierpijn tijdens de inspanning of zijn je spieren opgezwollen na inspanning dan kan dit duiden op een tennisblessure.

Pijnlijke pezen zijn vaak resultaat van ontstekingen. Tendinopathie ontstaat meestal gedurende inspanning en kan aanhouden zelfs de training of wedstrijd. De pijn van een Springersknie is voornamelijk zorgwekkend als het aanhoudt ook buiten tennis, bijvoorbeeld bij traplopen of opstaan van de bank of een stoel.

Ook botten hebben even tijd nodig om te wennen aan stress dat veroorzaakt wordt door een nieuwe soort inspanning. Eerste reactie is pijn langs het bot. Heb je pijn ook ’s nachts of ben je gedwongen anders te bewegen door de pijn, dan is dat een sterk teken van een tennisblessure. Ook kraakbeen is natuurlijk vatbaar voor slijtage. Wees vooral bewust van zwellingen. Deze geven aan dat er vocht is in het gewricht, wat weer aangeeft dat kraakbeen wellicht beschadigd is.

Wees dus alert in een wedstrijd met wat voor pijn je te maken hebt! Kan de pijn je prestaties verhogen, of heb je te maken met een blessure? Maak een afweging en wees vooral zuinig op je lichaam. En onthoud natuurlijk: blessures voorkomen is beter dan genezen!

Laat me weten of jij weleens geblesseerd bent geraakt en hoe je daarop reageerde! Dit doe je door hieronder een reactie te plaatsen!

Sportpsychologie en het totale mensprincipe

NL Coach logo

Afgelopen zondag heb ik het congres Sportpsychologie en het totale mensprincipe bezocht. Het congres was georganiseerd door NLcoach, een kennis- en netwerkorganisatie voor coaches. Ik heb het als een leuk en leerzaam congres ervaren. Aangezien ik als enige coach uit de tenniswereld aanwezig was, schrijf ik hieronder een korte samenvatting van de belangrijkste dingen ik geleerd heb. Hopelijk nuttig voor andere tennistrainers en -coaches.

Het programma begon met een presentatie van Prof. Dr. Paul Wylleman. Paul is hoogleraar Sportpsychologie aan de Vrije Universiteit in Brussel. Hij is in februari aangesteld als prestatiemanager Prestatiegedrag bij NOC*NSF, en heeft meer dan 25 jaar ervaring met de begeleiding van coaches en topsporters.

Ik ging vooraan zitten om alles goed te volgen want ik was erg benieuwd wat iemand met zo’n sterk CV te vertellen had. Paul komt uit de Judowereld en ziet er ook zo uit. Zijn presentatiestijl was vol humor, maar ook tikkeltje arrogantie. Dit was voor mij een teken van kennis en zelfvertrouwen, en dat zou Paul naar mijn mening langzamerhand ook bewijzen met zijn presentatie.

De coach staat centraal in de ontwikkeling van de sporter

De grote boodschap van Paul was dat de coach centraal staat en dat zijn competenties essentieel zijn. Inschakelen van een sportpsycholoog moet altijd in functie staan van het functioneren van de coach zelf. Daarnaast maakte Paul duidelijk dat een sporter verschillende ontwikkelingsfases doormaakt en dat de coach daar bewust van moet zijn want elke fase vereist iets anders van de coach.

Op de 5 volgende vlakken ontwikkelt een sporter zich: sport, psychologisch, sociaal, studie, financieel. De rol van de coach is op elk van de 5 vlakken verschillend, maar ook afhankelijk van de fase waarin de sporter verkeert. Deze fases variëren tussen: initiatiefase (-10jaar), ontwikkelingsfase (10-18jaar), perfectie-zoekende fase (18-35 jaar), en de na-carrière fase (35+).

Voor wat betreft de mentale vaardigheden bij sporters, geeft Paul aan dat uit onderzoek (onder coaches) blijkt dat de volgende mentale vaardigheden belangrijk zijn in de onderstaande fases van een sporter’s ontwikkeling:

  • Initiatiefase -12jaar: Motivatie
  • Ontwikkelingsfase 12-13jaar: Focus en Plezier
  • Ontwikkelingsfase 14-17jaar: Emotionele controle en Positief denken/lichaamstaal
  • Perfectie-zoekende fase 18+: Doelen stellen en Zelfvertrouwen

Paul gaf ook gepassioneerd aan dat wij als coaches op technisch vlak bij jonge spelers geen perfectie verwachten, en dat we dat op jonge, of zelfs iets latere leeftijd, op mentaal vlak dan ook niet moeten verwachten. De belangrijkste boodschap is natuurlijk wel dat de coach oog moet hebben voor de mentale ontwikkeling van de sporter en hem of haar daarin ook moet sturen en trainen.

Talentidentificatie en -ontwikkeling

Het interessantste stuk van de presentatie van Paul vond ik zijn uitleg over hoe coaches talent herkennen. Paul gaf ons allereerst de onderstaande 3 basiskwaliteiten die elk talentje moet bezitten.

  • 1. Snapt de uitleg over het doel van de oefening/uitdaging
  • 2. Kan deze vertalen in actie
  • 3. Kan het uitvoeren wanneer het moet (wedstrijdsituatie)

Vervolgens geeft Paul aan dat de echte talenten zich onderscheiden in de 4e basiskwaliteit, namelijk:

  • 4. Kan zelf een extra stap maken door het geleerde creatief in een andere situatie toe te passen of zelfs een nieuwe oplossing voor de uitdaging verzinnen.

Ik vond het geweldig om een keer te horen hoe de wetenschap tegen talent aan kijkt. Toch miste ik nog een aspect waarvan ik verwacht had dat dit zeker in Paul’s rijtje opgenomen zou worden. Ik sprak Paul erover aan, en hij beredeneerde dat mijn toevoeging eigenlijk wel in punt 4 past. Toch noem ik het hieronder als een apart puntje, vooral omdat het een link is naar de afsluiting van dit artikel.

  • 5. Bezit voldoende intrinsieke motivatie om zijn eigen grenzen te blijven verleggen en qua inzet boven de verwachtingen uit te stijgen.

Aansluiten op motivatie en leerstijl van je sporter

Het is deze intrinsieke motivatie die de inleiding is voor mijn volgende artikel over dit NLcoach congres. In een inspirerende workshop van sport- en prestatiepsycholoog Rogier Hoorn heb ik het belangrijke verschil ontdekt tussen taakgerichte en competitiegerichte doelmotivatie. In mijn volgende artikel leg ik deze uit en ga ik in op hoe een coach kan aansluiten op deze verschillende doelmotivaties van de sporter. Volg de website goed als je dit tweede artikel over Sportpsychologie en het totale mensprincipe niet wil missen.

Ben je zelf een coach of een tennis trainer, laat aub een reactie hieronder. Laat me weten wat je vindt van dit stukje kennis uit het NLcoach congres. Kritiek, toevoegingen, vragen; alles is welkom. Dank je!