Berichten met een Label ‘tennis blessure’

Door een blessure in de blessurepuree?

Hé Tennisplayer. Ik heb al veel tips geschreven en die gingen tot nu toe allemaal over het spelletje op de baan. Maar deze gaat over iets héél anders. Over iets waar álle tennissers vroeg of laat mee te maken krijgen. Jij ook. Best belangrijk dus! Wat ik bedoel? Als je verder leest, dan weet je het snel. En o ja, het is een serieus onderwerp hoor, maar ik hoop je er een steuntje in de rug mee te geven als het zo uitkomt. – Sophie

En dan heb je zomaar vette pech! Soms niet eens zomaar, want je voelde het al een beetje aankomen: een blessure. Nou is een kleine blessure zoals bijvoorbeeld een gekneusde teen niet zo erg. Die is zo over. Maar soms krijg je te maken met iets dat ernstiger en hardnekkig is en daardoor lang duurt voordat het over is. En dat is balen. Je kunt tenslotte een tijdje niet doen wat je het allerliefste doet: lekker tennissen. Bovendien heb je meestal pijn en beweeg je je misschien moeilijk vanwege een verband of gips. Ook geen pretje!

Oké, of beter gezegd: niet oké, want je hebt dus een blessure. En wat dan? Misschien zeg je wel: nou ik ga naar de dokter, laat me behandelen bij een specialist en ik kom mijn tijd wel door. Ik heb gewoon dikke pech maar verder maak ik me niet druk. Dat is dan een gelukje want als je zo luchtig in elkaar steekt kun je je blessure beter verdragen. Maar wat als je iets zorgelijker bent en misschien wel een beetje gevoeliger? Tja, dan doet alles letterlijk meer pijn.

Blessurepuree

Om je te helpen als je in de blessurepuree zit geef ik je straks wat tips. Maar eerst nog wat opbeurende zaken: je hoeft je absoluut geen zorgen te maken dat je niet meer de oude wordt! Je lichaam heeft namelijk de kracht om weer fit te worden vergelijkbaar met een forehand van Nadal en de service van Raonic bij elkaar. Dat is nogal wat! Bovendien heb je nog een lekker jong lijf. Dat helpt ook een handje. Verder word je van tegenslagen in je leven mentaal een kei. Want je moet volhouden en tegelijkertijd positief en rustig blijven. Dat kun je op de baan óók goed gebruiken.

Blessure tips voor kids

En dan nu, zoals beloofd, wat tips. Of je nu een luchtige, een beetje luchtige of helemáál geen luchtige Tennisplayer bent, voor iedereen staat er wel wat tussen. Pik er maar uit wat je aanspreekt.

BAAL!

Als je een blessure oploopt baal je natuurlijk als een stekker! En dat moet er eerst even uit, zodat je daarna met een lichter gevoel aan je herstel kunt werken. Dus: huil? Schreeuw? Verniel? Schrijf het van je af? Maak een tekening? Bedenk maar eens wat jou oplucht…

VERLICHT DE PIJN

Soms stik je van de pijn, bijvoorbeeld als je de blessure net hebt opgelopen. En dat is akelig. Het nare is bovendien dat al je aandacht naar de pijn wordt toegetrokken. Dat gebeurt automatisch. Daardoor wordt de pijn alleen maar erger! Wat kun je nu doen om de pijn een beetje te verlichten? Een pijnstillertje nemen denk je vast. Nee, dat bedoel ik niet. Ik bedoel: wat kun je zelf doen? Het volgende spelletje: ga eens op zoek naar de plekken in je lichaam die lekker of oké voelen en breng je aandacht dáár naartoe. Probeer je aandacht even bij zo’n fijn plekje te houden en wandel dan weer met je aandacht naar een ander pijnvrij deel van je lijf. Wat merk je?

BESTEED JE TIJD OP EEN ANDERE LEUKE MANIER

Nu je een tijdje niet kunt tennissen, heb je tijd over voor andere leuke dingen. Bedenk eens waar je nog meer plezier in hebt en probeer dat te doen. Daar knap je van op!

VERZORG JEZELF GOED

Het is altijd belangrijk dat je goed voor je lichaam zorgt. Maar nu je een blessure hebt, kan het wel wat extra hulp gebruiken. Je bent als het ware een paardje op stal dat even wat extra verzorging nodig heeft. Maar, hoe ga je dat paardje verzorgen? En hoe poets jij het paardje op als het weer van stal komt? Denk er maar eens over na!

BLIJF TRAINEN

Soms lijkt het alsof je door je blessure even helemaal niets meer kunt. Maar dat klopt natuurlijk niet. Je kunt altijd wel iets trainen. Bedenk eens wat je kunt doen om zo fit mogelijk te blijven zodat je weer makkelijker je eerste balletjes slaat.

MAAK EEN PLAATJE IN JE HOOFD

Tot slot een ander leuk spelletje wat je uit de blessurepuree helpt: sluit je ogen en stel jezelf eens voor hoe het eruit ziet als je weer helemaal de oude bent. Waar ben je? Wat heb je aan? Hoe beweeg je? Maak er maar een uitgebreid plaatje van! Doe dit bijvoorbeeld elke dag één keer. Je kunt het natuurlijk ook opschrijven of er een tekening van maken.

Heb je nog een vraag over tennisblessures? Stel die dan gewoon! Dat kan hieronder.

Slap Laesie schouderblessure

De schouderkom is erg ondiep. Om deze kom zit een rand, het labrum. Het labrum vergroot de kom en zorgt ervoor dat de schouderkop beter in die kom past. Daarnaast is het labrum erg belangrijk voor de stabiliteit van het schoudergewricht en het is bovendien een aanhechtingspunt voor het schouderkapsel, de gewrichtsbanden en een van de twee koppen van de biceps. Deze bicepspees hecht aan de bovenkant van het labrum. Een scheur in dit gebied noemen we een SLAP laesie (Superior Labrum van Anterior tot Posterior).

Slap Laesie is er in de gradaties I tot en met IV. Een graad II Slap Laesie is te zien in Figuur 1 – Slap Laesie schouderblessure – Graad II. Een Slap Laesie kan worden veroorzaakt doordat de bicepspees en de bovenzijde van het labrum tijdens services en bovenhandse slagen onder spanning komen. Een andere oorzaak is bijvoorbeeld een val op een uitgestrekte arm of een harde ruk aan de schouder.

In rust heb je vrijwel geen last van je schouderblessure. Schouderklachten treden meestal op bij bovenhandse activiteiten zoals de service. Een andere klacht is een knakkend of vastlopend schoudergewricht. Bij bovenhandse bewegingen kan krachtsverlies optreden waardoor de service in kracht en snelheid inboet.

Lichamelijk onderzoek is meestal niet voldoende om een goede diagnose te stellen. Een MRI met contrastvloeistof kan de diagnose meestal bevestigen. Soms is een kijkoperatie nodig.

Afhankelijk van de klachten en de ernst van het letsel bestaat de behandeling uit rust en spierversterkende oefeningen (vaak bij Slap Laesie graad I en II). Blijven de klachten bestaan of is het letsel ernstiger, dan is een (kijk)operatie mogelijk (vaak bij Slap Laesie graad III en IV, soms ook bij graad II).

Wat je zelf kunt doen bij een Slap Laesie in je schouder

Hieronder staat een aantal oefeningen met enkele tips waarmee je de Slap Laesie in je schouder helpt te genezen. Let op: deze oefeningen zijn niet ter vervanging van een revalidatietraject bij een (sport)fysiotherapeut. Ben je aan je schouder geopereerd, houd je dan strikt aan de adviezen van de arts en/of fysiotherapeut.

Stap 1. Oefeningen voor het verbeteren van de normale functie bij een slap laesie schouderblessure

  1. Rekken van de achterzijde van de schouder. Breng je geblesseerde arm op schouderhoogte voor het lichaam langs en pak met je andere hand je elleboog vast. Trek je elleboog zover naar je toe totdat je rek aan de achterkant van je schouder voelt (Figuur 2 – Slap Laesie schouderblessure – Rekken achterzijde schouder). Doe dit 20 tot 30 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

Doe verder oefeningen om de spieren die het schouderblad stabiliseren te versterken. De oefeningen bouw je geleidelijk op. Ze mogen geen pijn doen. Begin met een set van 10 tot 15 herhalingen per oefening. Indien je schouder de volgende dag zwaar aanvoelt, neem dan een dag rust. Bouw geleidelijk op naar drie sets van 10 tot 15 herhalingen per dag, met 60 seconden rust tussen de sets. Een elastische band of los gewichtje is verkrijgbaar in de sportwinkel.

  1. Pro- en retractie schouder (Figuur 3 – Slap Laesie schouderblessure – Pro- en retractie schouder). Bevestig een elastische band aan een vast voorwerp, bijvoorbeeld een deurknop. Strek je geblesseerde arm naar voren. Trek vervolgens de elastische band naar achteren, terwijl je je arm gestrekt houdt. Dit doe je door je schouder naar voren te bewegen (maak je schouders rond) en vervolgens naar achteren te bewegen (maak je schouders recht).
  2. Zagen (Figuur 4 – Slap Laesie schouderblessure – Zagen). Bevestig een elastische band aan een vast voorwerp, bijvoorbeeld een deurknop. Trek in een zagende beweging de elastische band naar je middel en weer terug.
  3. Extensie (Figuur 5 – Slap Laesie schouderblessure – Extensie tegen weerstand). Bevestig het midden van de elastische band aan een vast voorwerp voor je lichaam. Pak de losse uiteinden vast en strek je beide armen naast je lichaam. Breng je armen gestrekt naar achteren, tegen de weerstand van de band in en weer terug.
Figuur 2 - Slap Laesie schouderblessure - Rekken achterzijde schouder
Figuur 2 – Slap Laesie schouderblessure – Rekken achterzijde schouder
Figuur 3 - Slap Laesie schouderblessure - Pro- en retractie schouder
Figuur 3 – Slap Laesie schouderblessure – Pro- en retractie schouder
Figuur 4 - Slap Laesie schouderblessure - Zagen
Figuur 4 – Slap Laesie schouderblessure – Zagen
Figuur 5 - Slap Laesie schouderblessure - Extensie tegen weerstand
Figuur 5 – Slap Laesie schouderblessure – Extensie tegen weerstand

Stap 2. Versterken van de rotatorencuff voor herstel slap laesie

Zodra je in staat bent alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en je het schouderblad goed kunt stabiliseren, kun je beginnen met spierversterkende oefeningen voor de rotatorencuff zelf. Deze oefeningen zijn vrij zwaar; voer ze daarom niet elke dag uit, maar bouw een rustdag in. Dit geeft je schouderblessure de gelegenheid te herstellen en zich aan te passen.

  1. Training van de voorzijde van de schouder: bevestig een elastische band aan een vast voorwerp aan de rechterzijde van je lichaam. Zet je rechterelleboog in je zij, waarbij de onderarm naar voren wijst. Draai vanuit deze positie de arm naar je buik toe. Drie series van 15 tot 20 herhalingen. Herhaal voor de linkerkant.
  2. Training van de achterzijde van de schouder: bevestig een uiteinde van een elastische band aan een vast voorwerp aan de linkerkant van het lichaam. Zet de elleboog van de rechterarm in de zij, waarbij de onderarm rust op je buik. Draai vanuit deze positie de arm 70 graden naar buiten toe en weer terug. Drie series van 15 tot 20 herhalingen. Herhaal voor de linkerkant (Figuur 6 – Slap Laesie schouderblessure – Exorotatie tegen weerstand).
  3. Opdrukken tegen de muur: ga ongeveer een meter van een muur afstaan, met je handen tegen de muur. Maak nu ‘push-ups’ tegen de muur, terwijl je de stand van je handen steeds wisselt (dichtbij elkaar, ver uit elkaar, onder elkaar, met één hand et cetera.). De oefening wordt lichter door dichterbij de muur te staan, en zwaarder door verder van de muur af te gaan staan.
  4. Staand roeien: bevestig het midden van de elastische band aan een vast voorwerp voor je. Pak de losse uiteinden in beide handen en trek deze naar je toe, waarbij je de ellebogen naar je zij brengt. Houd enkele seconden vast en laat de band dan rustig terugkeren. Voer de beweging gecontroleerd uit en span de buikspieren aan. Drie series van 15 tot 20 herhalingen.
Figuur 6 - Slap Laesie schouderblessure - Exorotatie tegen weerstand
Figuur 6 – Slap Laesie schouderblessure – Exorotatie tegen weerstand

Stap 3: Weer tennissen na een slap laesie schouderblessure

Kun je alle oefeningen probleemloos uitvoeren, dan kun je het tennissen weer gaan oppakken.

  1. Vermijd in het begin alle bovenhandse slagen. Start tegen een oefenmuur of met minitennis en ga langzaam naar achteren. Speel onderhands, waarbij je zoveel mogelijk van laag naar hoog slaat.
  2. Voer vervolgens het tempo vanaf de baseline op, waarbij je alleen vlakke slagen slaat. Aan het net alleen lage volleys.
  3. Langzamerhand mag je ook hoge topspinballen slaan en neem je de volleys wat hoger.
  4. De volgende stap is het overgooien van een tennisbal. Ga op de servicelijn staan en gooi de bal bovenhands over naar de andere kant van het net. Gaat dit goed, vergroot dan langzaam de afstand en de snelheid.
  5. Begin nu met serveren. Sla de eerste keer zonder bal. Vervolgens serveer je vanaf de servicelijn. Vergroot langzaam afstand en snelheid. Ook rustig smashen is toegestaan. Besteed veel aandacht aan techniek en timing.
  6. De volgende stappen zijn het spelen van oefenpunten, gevolgd door oefengames, een oefenset en een oefenwedstrijd. Als je twee tot vier weken pijnvrij oefenwedstrijden hebt gespeeld, kun je je inschrijven voor een wedstrijd.

Herhaling van slap laesie voorkomen

  1. Regelmatig rekken van de structuren aan de achterzijde van de schouder.
  2. Doe een volledige warming-up vóór en een coolingdown na de training of wedstrijd van elk minimaal tien minuten. Besteed voldoende aandacht aan correct uitgevoerde rekoefeningen van de schouder.
  3. Zorg voor een goed spierkorset en een goede spierbalans van de schouder door tenminste twee keer per week spierversterkende oefeningen voor de schouder te doen.
  4. Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat spieren en pezen zich kunnen aanpassen aan zwaardere belasting. Zorg voor voldoende hersteltijd tussen trainingen en wedstrijden.

Hopelijk helpen deze tips jou om de SLAP laesie in je schouder snel te doen genezen. Ook voor andere blessures, zoals de tenniselleboog en de ziekte van Sever, vind je op Slim Tennis handige blessuretips.

Schouderklachten (impingement)

Schouderklachten (impingement) treden op bij het zijwaarts heffen van de arm tussen de 60 en 120 graden of bij het naar binnen draaien van de geheven arm. De schouderklachten treden op omdat de pees van de supraspinatus (spier onder het schouderdak) en/of de slijmbeurs bij het heffen en draaien van de arm ingeklemd en geïrriteerd raken. De twee meest voorkomende plaatsen voor inklemming zijn:

  1. Schouderklachten door subacromiaal of external impingement: tussen schouderdak en de kop van de bovenarm. De ruimte tussen het schouderdak en de kop van de bovenarm is vrij nauw en het smalst bij het zijwaarts heffen van de arm tussen de 60 en 120 graden. Wanneer de suprapinatuspees en slijmbeurs dikker zijn dan normaal (door overbelasting en/of irritatie) of wanneer de ruimte smaller is dan normaal (door botuitsteeksels of anatomische variant) kan inklemming ontstaan (Schouderklachten Figuur 1 – Bij onderhandse slagen is er voldoende ruimte onder het schouderdak en Schouderklachten Figuur 2 – Bij bovenhandse slagen wordt de ruimte onder het schouderdak smaller, waardoor de slijmbeurs en supraspinatuspees ingeklemd kunnen raken.).
  2. Schouderklachten door internal impingement: tussen schouderkom en de kop van de bovenarm. Indien de arm maximaal geheven en naar buiten is gedraaid (de armpositie bij de voorbereiding voor de service), komt de arm in de uiterste stand van het schoudergewricht, waarbij de supraspinatuspees en de bovenrand van de schouderkom elkaar raken. Bij voortdurende herhaling, kunnen zowel de rand van de schouderkom als de supraspinatuspees beschadigd raken.
Figuur 1 - Schouderklachten Impingement - Onderhands voldoende ruimte onder schouderdak
Figuur 1 – Schouderklachten Impingement – Onderhands voldoende ruimte onder schouderdak
Figuur 2 - Schouderklachten Impingement - Bovenhands kan inklemming optreden
Figuur 2 – Schouderklachten Impingement – Bovenhands kan inklemming optreden

De meest voorkomende oorzaken van impingement zijn overbelasting (veel serveren en hoge forehands slaan), disbalans van de spieren rondom de schouder (spieren aan de voorzijde van de schouder veel sterker dan aan de achterzijde) en een veranderd bewegingsritme van het schouderblad (door vermoeidheid, zwakke schouderspieren of instabiliteit).

Eerste hulp bij een schouderblessure

Bij een schouderblessure dien je minder te tennissen en in ieder geval minder te serveren en smashen. Probeer bewegingen boven schouderhoogte tot een minimum te beperken! Moet je toch een keer naar iets reiken of iets tillen, doe dat dan zoveel mogelijk met een naar buiten gedraaide arm (handpalm naar boven).

Een volgende stap is om onder begeleiding van een (sport-)arts of (sport-)fysiotherapeut een oefenprogramma te starten en de oorzaak van de inklemming aan te pakken.

Een corticosteroïdinjectie kan op korte termijn helpen omdat het de zwelling en heftige pijn doet afnemen. Een bijwerking is echter dat het peesweefsel zwakker wordt. Vaak komen de klachten bij hervatting van het tennissen weer terug, zeker indien de oorzaak niet aangepakt wordt. Het advies is om met deze injecties terughoudend te zijn, vooral bij wedstrijdtennissers. In het algemeen wordt een operatie pas overwogen indien na een intensieve oefentherapie de klachten na een jaar nog niet duidelijk verminderd of verdwenen zijn en/of er een anatomische afwijking is die de klachten in stand houdt.

Hoe zorg je voor het beste herstel van een schouderblessure?

Stap 1. Schouderklachten oefeningen voor het verbeteren van de normale functie

  1. Rekken van de achterzijde van de schouder. Breng je geblesseerde arm op schouderhoogte voor het lichaam langs en pak met je andere hand je elleboog vast. Trek je elleboog zover naar je toe totdat je rek aan de achterkant van je schouder voelt (Figuur 3 – Schouderklachten Impingement – Rekken achterzijde schouder). Doe dit 20 tot 30 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.
  2. Doe verder spierversterkende oefeningen om de spieren die het schouderblad stabiliseren te versterken. De oefeningen bouw je geleidelijk op. Bij deze oefeningen mag je je schouder ‘voelen’. Na het trainen moeten de schouderklachten echter weg zijn. Begin met een set van tien tot 15 herhalingen per oefening. Indien je schouder de volgende dag zwaar aanvoelt, neem dan een dag rust. Bouw geleidelijk op naar drie sets van tien tot 15 herhalingen per dag, met 60 seconden rust tussen de sets. Een elastische band of los gewichtje is verkrijgbaar in de sportwinkel.
  3. Pro- en retractie schouder (Figuur 4 – Schouderklachten Impingement – Pro- en retractie schouder). Bevestig een elastische band aan een vast voorwerp. Strek je geblesseerde arm naar voren en trek de elastische band naar achteren, terwijl je je arm gestrekt houdt. Dit doe je door je schouder naar voren te bewegen (maak je schouders rond) en vervolgens naar achteren te bewegen (maak je schouders recht).
  4. Zagen (Figuur 4 – Schouderklachten Impingement – Pro- en retractie schouder). Bevestig een elastische band aan een vast voorwerp. Trek in een zagende beweging de elastische band naar je middel en weer terug.
  5. Extensie (Figuur 5 – Schouderklachten Impingement – Zagen). Bevestig het midden van de elastische band aan een vast voorwerp voor je lichaam. Pak de losse uiteinden vast en strek je beide armen naast je lichaam. Breng je armen gestrekt naar achteren, tegen de weerstand van de band in en weer terug.
Figuur 3 - Schouderklachten Impingement - Rekken achterzijde schouder
Figuur 3 – Schouderklachten Impingement – Rekken achterzijde schouder
Figuur 4 - Schouderklachten Impingement - Pro- en retractie schouder
Figuur 4 – Schouderklachten Impingement – Pro- en retractie schouder
Figuur 5 - Schouderklachten Impingement - Zagen
Figuur 5 – Schouderklachten Impingement – Zagen

Stap 2. Versterken van de rotatorencuff voor herstel schouderklachten

Zodra je in staat bent alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en je het schouderblad goed kunt stabiliseren, kun je beginnen met spierversterkende oefeningen voor de rotatorencuff zelf. Deze oefeningen zijn vrij zwaar; voer ze daarom niet elke dag uit, maar bouw een rustdag in. Dit geeft de spieren en pezen de gelegenheid te herstellen en zich aan te passen, waardoor je schouderblessure geneest. Bouw geleidelijk op naar drie sets van tien tot 15 à 20 herhalingen per dag, met 60 seconden rust tussen de sets.

Figuur 6 - Schouderklachten Impingement - Exorotatie tegen weerstand
Figuur 6 – Schouderklachten Impingement – Exorotatie tegen weerstand
  1. Training van de voorzijde van de schouder: bevestig een elastische band aan een vast voorwerp aan de rechterzijde van je lichaam. Zet je rechterelleboog in je zij, waarbij de onderarm naar voren wijst. Draai vanuit deze positie de arm naar je buik toe. Herhaal voor de linkerkant.
  2. Training van de achterzijde van de schouder: bevestig een uiteinde van een elastische band aan een vast voorwerp aan de linkerkant van het lichaam. Zet de elleboog van de rechterarm in de zij, waarbij de onderarm rust op je buik. Draai vanuit deze positie de arm 70 graden naar buiten toe en weer terug. Herhaal voor de linkerkant (Figuur 6 – Schouderklachten Impingement – Exorotatie tegen weerstand).
  3. Opdrukken tegen de muur: ga ongeveer een meter van een muur afstaan, met je handen tegen de muur. Maak nu ‘push-ups’ tegen de muur, terwijl je de stand van je handen steeds wisselt (dichtbij elkaar, veruit elkaar, onder elkaar, met één hand et cetera.). De oefening wordt lichter door dichterbij de muur te staan, en zwaarder door verder van de muur af te gaan staan. Je kunt deze oefening nog specifieker maken voor de te trainen spieren door jezelf nog verder van de muur af te duwen en je schouders helemaal rond te maken (push-up plus).
  4. Staand roeien: bevestig het midden van de elastische band aan een vast voorwerp voor je. Pak de losse uiteinden in beide handen en trek deze naar je toe, waarbij je de ellebogen naar je zij brengt. Houd enkele seconden vast en laat de band dan rustig terugkeren. Voer de beweging gecontroleerd uit en span de buikspieren aan.

Stap 3. Opnieuw de baan op na schouderklachten door tennis

Kun je alle oefeningen uitvoeren zonder schouderklachten, tennis dan weer voorzichtig.

  1. Vermijd in het begin alle bovenhandse slagen. Start tegen een oefenmuur of met minitennis en ga langzaam naar achteren. Speel onderhands, waarbij je zoveel mogelijk van laag naar hoog slaat.
  2. Voer vervolgens het tempo vanaf de baseline op, waarbij je alleen vlakke slagen slaat. Aan het net alleen lage volleys.
  3. Langzamerhand mag je ook hoge topspinballen slaan en neem je de volleys wat hoger.
  4. De volgende stap is het overgooien van een tennisbal. Ga op de servicelijn staan en gooi de bal bovenhands over naar de andere kant van het net. Gaat dit goed, vergroot dan langzaam de afstand en de snelheid.
  5. Begin nu met serveren. Sla de eerste keer zonder bal. Vervolgens serveer je vanaf de servicelijn. Vergroot langzaam afstand en snelheid. Ook rustig smashen is toegestaan. Besteed veel aandacht aan techniek en timing.
  6. De volgende stappen zijn het spelen van oefenpunten, gevolgd door oefengames, een oefenset en een oefenwedstrijd. Als je twee tot vier weken zonder schouderklachten oefenwedstrijden hebt gespeeld, kun je je inschrijven voor een wedstrijd!

Hoe voorkom je herhaling van schouderklachten (impingement)?

Schouderklachten zijn niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

  1. Regelmatig rekken van de achterkant van de schouder vermindert de kans op het (opnieuw) ontwikkelen van een schouderblessure.
  2. Doe een volledige warming-up vóór en een coolingdown na de training of wedstrijd van elkminimaal tien minuten. Besteed voldoende aandacht aan correct uitgevoerde rekoefeningen van de schouder.
  3. Zorg voor een goed spierkorset en een goede spierbalans van de schouder door tenminste twee keer per week spierversterkende oefeningen voor de schouder te doen.
  4. Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat spieren en pezen zich kunnen aanpassen aan zwaardere belasting. Zorg voor voldoende hersteltijd tussen trainingen en wedstrijden.

Niet alleen voor informatie over schouderklachten ben je hier aan het juiste adres. Meer weten over bijvoorbeeld springschenen of tennissen in de hitte? Slim Tennis houdt je in vorm.