Springschenen (mediaal tibiaal stress syndroom)
Wat zijn springschenen?
|
Springschenen, ook wel beenvliesontsteking of mediaal tibiaal stress syndroom genoemd, is een overbelastingsblessure aan de binnenzijde van het scheenbeen (Figuur 1 – Springschenen (Beenvliesontsteking)). Springschenen worden veroorzaakt door een overbelasting van de spieren van het onderbeen (soleus, tibialis posteriar en/of teenbuigers). Deze spieren spelen een belangrijke rol bij de balans van het lichaam tijdens het staan, lopen en springen. De continue trekkrachten van deze spieren aan het scheenbeen kunnen resulteren in beenvliesontsteking (irritatie van de buitenste laag van het bot). De symptomen van springschenenSpringschenen kenmerken zich door stekende pijn aan de binnenzijde van de schenen, meestal dubbelzijdig. De pijn zit ‘op het bot’ van het onderste deel van het scheenbeen. De pijn treedt op bij tennissen (vooral op harde ondergrond), springen, sprinten of hardlopen en trekt in het begin vaak weg na de warming-up of na het stoppen met sporten. De blessure kan echter zodanig verergeren dat de pijn in de schenen tijdens het sporten aanwezig blijft en nadien nog lang blijft doorzeuren. |
 Figuur 1 - Springschenen (Beenvliesontsteking) |
Wat moet je doen bij pijn in de schenen? Eerste hulp!
- Als vuistregel geldt dat gedoseerde rust (minderen van de belasting, maar geen absolute rust), masseren van het scheenbeen met een ijsklontje en het dragen van goed, stevig schoeisel belangrijk zijn om de klachten te verminderen.
- Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een (sport-)arts. In een aantal gevallen verwijst deze je door voor verder onderzoek of behandeling door een (sport)fysiotherapeut.
Hoe zorg je voor het beste herstel van het mediaal tibiaal stress syndroom?
Op het moment dat de ergste pijn in de schenen verdwenen is, kun je beginnen met opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn in de schenen het signaal om rust te houden. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar.
|
Stap 1. Verbeteren van de normale functie na een springschenen blessure
|
 Figuur 2 - Rekken van korte kuitspieren  Figuur 3 - Versterken van de voetspieren  Figuur 4 - Versterken van voetheffers  Figuur 5 - Verbeteren van enkelstabiliteit |
|
Stap 2. Opbouw van de sportbelasting na een beenvliesontsteking Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren, is het mediaal tibiaal stress syndroom aan het genezen en kun je weer aan sporten gaan denken. Hieronder staan enkele oefeningen. |
 Figuur 6 - Versterken van de heupspieren |
- Versterken van de kuitspieren. Ga met je voorvoeten op de rand van een traptrede of een verhoging staan. Ga langzaam op je tenen staan, hou dit even vast en laat je dan zakken tot je rek voelt in je kuiten en kom dan weer omhoog. Deze oefening zowel met gestrekte als met licht gebogen knieën uitvoeren. De oefening is te verzwaren door op één been te staan of een gewicht te dragen. Voer de oefening 10 tot 15 keer uit en herhaal dit drie tot vijf keer.
- Doe kleine, snelle pasjes op de plaats, waarbij je afwisselend op het linker- en rechterbeen steunt. Drie keer 30 seconden uitvoeren.
- Gaat dit goed, ga dan 10 tot 15 minuten hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot enkele korte sprints in.
- Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.
Stap 3. Weer tennissen, zonder schenen pijn
Bij lichte pijn in de schenen hoeft de tennistraining niet volledig gestaakt te worden, maar wel aangepast. Bij ernstige klachten is trainingshervatting na zes weken tot drie maanden meestal weer mogelijk.
- Probeer zoveel mogelijk op gravel te spelen en vermijd banen met een harde ondergrond.
- Pas de training aan, waarbij je aanvankelijk de bal zoveel mogelijk vanuit een gebied van twee bij twee meter slaat. Hierdoor kan je goed je voetenwerkoefeningen blijven doen (kleine pasjes maken, steeds goed voor de bal gaan staan), zonder dat de scheenbenen overmatig zwaar belast worden.
- Indien het aangepast trainen goed gaat, voeg dan geleidelijk meer oefeningen toe waarbij je wat meer passen maakt voordat je bij de bal bent.
- Voeg nu ook volleys aan de training toe.
- Voer vervolgens (in de loop van één tot twee weken) wat meer oefeningen uit waarbij je in een hoger tempo grotere afstanden naar de bal toe moet bewegen (tennis drills van hoek tot hoek).
- Je kunt nu ook lage volleys spelen.
- Voeg vervolgens de service toe, gevolgd door de smash.
- Zodra je ook de sprongsmash zonder problemen kunt uitvoeren, kun je oefenwedstrijden spelen.
- Indien je twee weken lang oefenwedstrijden zonder problemen hebt gespeeld, ben je weer toe aan wedstrijdtennis.
Hoe voorkom je herhaling van pijn in de schenen?
Helaas zijn springschenen niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:
- Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk circa 10 tot 15 minuten. Houd bij koud weer je trainingspak wat langer aan.
- Laat de diepe kuitspieren na een zware training goed los masseren. Let op: de scheenbeenrandvrijlaten (niet frictioneren).
- De meest voorkomende oorzaak van het mediaal tibiaal stress syndroom is te veel, te vaak en te zwaar trainen. Deze fout wordt met name aan het begin van het seizoen (competitie!) of na een blessure gemaakt. Bouw de training geleidelijk op, waarbij eerst de omvang van de training uitgebreid wordt (het aantal uren) en daarna pas de intensiteit (intensieve oefenvormen met veel loopwerk).
- Springschenen ontstaan eerder bij spelen op hardcourts dan bij spelen op gravel. Speel en train derhalve niet langdurig op een harde ondergrond, maar kies zoveel mogelijk voor gravelbanen en voer de looptraining uit op bosgrond of gras.
- Kies tennisschoenen met goede schokdempende eigenschappen, een stevig voetbed, zijwaartse stabiliteit en voldoende ondersteuning van het lengtegewelf (de boog) van de voet.
- Bij standsafwijkingen zoals een beenlengte-verschil, knikvoeten of holvoeten is het risico op het ontstaan van scheenbeenklachten groter. Corrigeer deze afwijkingen met behulp van een hakverhoging of een inlegzool.
- Draag bij overmatig proneren (naar binnen knikken) van de voet bij het hardlopen schoeisel met een zool die aan de binnenzijde extra versteviging biedt (anti-pronatiezolen).
- Bij regelmatig terugkerende pijn in de schenen is het gebruik van een compressiekous te overwegen.
Behalve voor informatie over springschenen, kun je op deze site terecht voor tips bij een verstuikte enkel of een zweepslag in de kuit. We vertellen je welke behandelmethoden en bestaan en –misschien nog wel belangrijker– hoe je blessures geneest.
 |
Verstuikte enkel
Wat is een verstuikte enkel?
Een verstuikte enkel, ook wel distorsie, verzwikking of verdraaiing genoemd, is de meest voorkomende blessure bij tennis. In de meeste gevallen ontstaat de verstuikte enkel bij een landing op de buitenzijde van de voet, waarbij de voet (te ver) naar binnen draait. Hierbij raken de (relatief zwakke) buitenste enkelbanden beschadigd (Figuur 1 – De verstuikte enkel). Een blessure van de veel sterkere band aan de binnenzijde van de enkel komt veel minder vaak voor (5 tot 10% van de gevallen). Afhankelijk van de ernst van de blessure zijn de banden uitgerekt of gescheurd, waardoor de enkel instabiel kan worden. Symptomen van een verstuikte enkel zijn pijn en zwelling rondom de enkel, voornamelijk aan de buitenzijde, later gevolgd door een paars-blauwe verkleuring van de huid.
Figuur 1 - De verstuikte enkel
Hoe moet je een verstuikte enkel behandelen?
Een verstuikte enkel dien je zo snel mogelijk en gedurende de eerste 48 uur te behandelen. Hier zijn enkele tips voor eerste hulp bij een verstuikte enkel:
- IJs – Koel de pijnlijke plaats direct met ijs, een cold-pack of koud stromend water gedurende 10 tot 15 minuten en herhaal dit enkele malen per dag. Plaats het ijs niet op de blote huid, maar leg er een handdoek tussen.
- Immobilisatie – Stop met sporten en steun niet meer op de enkel.
- Compressie – Legt direct een drukverband aan. Dit is nóg belangrijker dan het koelen met ijs, omdat eventuele bloedingen hierdoor effectiever gestelpt worden. In dit stadium kan de enkel vanwege de opkomende zwelling nog niet getaped worden.
- Elevatie – Leg het onderbeen en de enkel hoog.
Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing van een verstuikte enkel. Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de verstuikte enkel behandelen door een (sport-)arts. Deze kan zo nodig röntgenfoto’s laten maken om een botbreuk uit te sluiten of je doorverwijzen naar een (sport-)fysiotherapeut.
Hoe zorg je voor het beste herstel van een enkel blessure?
Op het moment dat de ergste zwelling en pijn door je verstuikte enkel verdwenen zijn (na twee tot vijf dagen) kun je beginnen met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven met enkele tips.
Stap 1. Verbeteren van de normale functie van een verstuikte enkel
- Zoveel als de pijn toelaat, mag je op de voet steunen, waarbij de eerste week van één of twee elleboogkrukken gebruik kan worden gemaakt. De voet dient hierbij zoveel mogelijk op de normale wijze afgewikkeld te worden, dus van hak naar teen.
- Ga zitten op een stoel. Til de geblesseerde voet op en draai 10 tot 20 cirkels vanuit de enkel. Eerst een sessie met de wijzers van de klok mee, daarna een sessie tegen de wijzers van de klok in. Draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.
- Ga zitten op een gladde ondergrond (parket of zeil). Leg een handdoek voor je op de grond. Zet de geblesseerde voet op de handdoek, waarbij zowel de hak als de tenen de handdoek moeten raken (Figuur 2 – Enkel blessure – Mobiliseren van de enkel). Schuif de voeten tezamen met de handdoek afwisselend naar voren (knieën strekken) en terug (knieën buigen). Zowel de hak als de tenen moeten daarbij contact blijven houden met de grond.
- Ga rechtop staan en loop op je hielen. Voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken. Maak kleine pasjes. Loop vervolgens op je tenen. Loop daarna op de binnenkant van de voeten en druk daarbij de grote teen goed in de grond.
- Ga op het geblesseerde been staan, met de armen gespreid om de balans goed te bewaren (Figuur 3 – Enkel blessure – Oefenen van de coördinatie). Doe vervolgens de ogen dicht en probeer balans te houden.
- Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond (Figuur 4 – Enkel blessure – Versterken van de voetheffers). Bevestig een elastische band aan één kant stevig aan een stoelpoot. Wikkel de andere kant van de band om het midden van de geblesseerde voet. Hou de knie 90 graden gebogen. Schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden. Herhaal dit 10 tot 20 keer. Houd knie en bovenbeen op dezelfde plaats.
- Ga dagelijks 15 tot 30 minuten fietsen of zwemmen (geen crawl) om de algehele conditie op peil te houden.
 Figuur 2 - Mobiliseren van de enkel |
 Figuur 3 - Oefenen van de coördinatie |
 Figuur 4 - Versterken van de voetheffers |
Stap 2. Opbouw van de sportbelasting na een enkel blessure
Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en wandelen zonder pijn mogelijk is, kun je weer aan sporten gaan denken.
- Ga langzaam op je tenen staan en hou dit 10 tot 20 seconden vast. Laat je dan weer zakken op de platte voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk en vervolgens alleen steunend op de geblesseerde voet.
- Ga op het geblesseerde been staan. Stuit een tennisbal op de grond of muur en vang deze weer op zonder het evenwicht te verliezen. Probeer de plaats van de stuit zoveel mogelijk te variëren. Een variant op deze oefening is staand op het geblesseerde been jongleren met twee, drie of wellicht zelfs meer tennisballen.
- Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.
- Een zeer goede oefening voor de enkelspieren is touwtje springen. Pas op! Bouw deze oefening zeer rustig op, van 1 minuut per dag tot dagelijks 10 tot 15 minuten. Zorg voor een zachte ondergrond, bijvoorbeeld tapijt of gras en draag tennis- of hardloopschoenen.
- Gaat dit goed, begin dan met hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in.
- Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.
Stap 3. Weer tennissen na een verstuikte enkel
- Nu ben je klaar om weer de tennisbaan op te gaan. Start tegen het oefenmuurtje of met minitennis, waarbij je langzaam naar achteren gaat. Zorg dat je met kleine pasjes steeds goed voor de bal komt te staan.
- Je kunt in deze fase ook volley-oefeningen uitvoeren.
- Doe vervolgens (in de loop van één tot twee weken) wat meer oefeningen waarbij je grotere afstanden naar de bal toe moet bewegen (tennis drills van hoek tot hoek).
- Je kunt nu ook wat lagere volleys gaan spelen.
- Voeg vervolgens de service toe, gevolgd door de smash.
- Zodra je ook de sprongsmash zonder problemen kunt uitvoeren, kun je oefenwedstrijden gaan spelen.
- Pas op voor explosieve of onverwachte bewegingen waarbij de voet dwars op de looprichting komt te staan (zoals bij verre backhands).
- Het is belangrijk in deze fase de belastbaarheid van de enkel te vergroten, tennisritme terug te krijgen en zelfvertrouwen te winnen.
- Indien je twee weken lang oefenwedstrijden kunnen spelen zonder dat je verstuikte enkel weer opspeelde, ben je weer toe aan wedstrijdtennis.
Hoe voorkom je herhaling van een enkel blessure?
Helaas is een verstuikte enkel niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico op een verstuikte enkel verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:
- Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk circa 10 tot 15 minuten.
- Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
- Draag stevige, goed passende tennisschoenen en let op de wijze waarop de veters geregen moeten worden. Een ideale tennisschoen zorgt daarnaast voor goede schokdemping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.
- Kies de schoen met het juiste profiel voor de ondergrond, dus een visgraatprofiel voor gravel, een gladder profiel voor indoor en hardcourt en nopjes voor grasbanen.
- Zorg dat er geen ballen op de baan blijven liggen, waarover je kunt struikelen.
- Zorg voor een goede conditie door 1 à 2 keer hardlopen of fietsen per week. De meeste blessures ontstaan tegen het eind van een zware wedstrijd of competitiedag, wanneer de vermoeidheid begint toe te slaan. Hoe beter de basisconditie, hoe kleiner de kans op een blessure.
- Verbeter de coördinatie en versterk de spieren rondom de enkel. Vooral het staand op één been uitvoeren van oefeningen is een goede oefening. De oefening kan verzwaard worden door gebruik te maken van een zogenaamd ‘wiebelplankje’, een plankje met daaronder een halve bol.
- Het gebruik van tape, brace of driekwarthoge schoenen kan een belangrijke ondersteuning van de enkelbanden betekenen, met name in de eerste drie maanden na de blessure. Dit helpt de enkel slechts; het is een fabeltje dat de spieren hier zwakker van zouden worden.
Behalve voor tips voor een verstuikte enkel behandeling, kun je op deze website terecht voor documenten over de behandeling van o.a. Osgood Schlatter en een achillespeesblessure.
|
Pijn in achillespees
Wat veroorzaakt pijn in de achillespees?
Pijn in de achillespees wordt ook wel tendinopathie genoemd. Deze pijn wordt niet, zoals vroeger werd gedacht, veroorzaakt door een ontstekingsproces, maar door degeneratieve afwijkingen (achteruitgang in kwaliteit) van de achillespees (Figuur 1 – Tendinopathie van de achillespees). De (oude) benaming achillespeesontsteking is dan ook niet juist. Tendinopathie van de achillespees geeft de aandoening beter weer. Een blessure van de achillespees wordt veroorzaakt door chronisch herhaalde bewegingen bij hardlopen en springen. De blessure komt met name voor bij recreatieve tennissers tussen de 35 en 45 jaar. De klacht bestaat uit pijn die langzaam ontstaat en aanvankelijk alleen ’s morgens bij het opstaan of aan het begin van de training gevoeld wordt. In een later stadium is de pijn de gehele training en vaak ook in rust aanwezig. De pijn in de achillespees wordt op 1,5 tot 7 cm boven de hak. Vaak is hier ook een verdikking aanwezig. Doortrainen brengt het risico met zich mee dat de tendinopathie geleidelijk aan verergert, waardoor herstel steeds moeilijker wordt.
Figuur 1 - Tendinopathie van de achillespees
Eerste hulp bij blessure achillespees
- Als vuistregel geldt: houd bij pijn in de achillespees gedoseerde rust (minder tennissen en minder hardlopen), koel de blessure en draag goed, stevig schoeisel.
- Bij pijn in de achillespees geeft ijsmassage vaak verlichting. Maak gebruik van een smeltend ijsklontje of van een papieren bekertje met ijs. Masseer hiermee de pijnlijke plaats. In het algemeen zijn vijf tot acht minuten lang genoeg. Herhaal dit enkele malen per dag.
- Maak tijdelijk gebruik van een speciale (visco-elastische) inlegzool of een achillespeesbandage. Deze hebben een schokabsorberend vermogen en zorgen door de hakverhoging voor kunstmatige verlenging van de achillespees. Hierdoor neemt de stress op de achillespees af.
- Vervang de looptraining tijdelijk door fietsen of zwemmen.
Hoe herstel je een achillespeesblessure?
Op het moment dat de ergste zwelling van -en pijn in- de achillespees verdwenen zijn kan begonnen worden met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven, aangevuld met enkele tips.
Stap 1. Verbeteren van de normale functie
- Rekken van de lange kuitspieren. Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet van de vloer los komt. De knie van het geblesseerde been blijft gestrekt. Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond. Plaats eventueel de handen tegen een vast voorwerp (niet veren). Je voelt rek boven in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer (Figuur 2 – Achillespees blessure herstel – Rekken van lange kuitspieren).
- Rekken van de korte kuitspieren. Buig nu van dezelfde uitgangspositie als hierboven de knie van het achterste (geblesseerde) been zover dat de hak net niet van de vloer loskomt (niet veren). Je voelt rek laag in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer (Figuur 3 – Achillespees blessure herstel – Rekken van korte kuitspieren).
- Versterken van de voetspieren. Ga op een stoel zitten. Schrijf het alfabet in de lucht met de voet van het geblesseerde been. Rol met de tenen van de geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op door grijpbewegingen te maken. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit 10 tot 20 keer.
- Versterken van de kuitspieren. Ga met de tenen op een verhoging of op een traptrede staan en beweeg herhaald op een neer. Deze training dient twee keer per dag gedurende vijf minuten, zeven dagen per week gedurende twaalf weken te worden volgehouden. Deze oefening dient zowel met gestrekte knie als met licht gebogen knie uitgevoerd te worden. Ook bij pijn in de achillespees doorgaan met de oefening; pas als de pijn zeer hevig wordt moet je stoppen. De oefening kan verzwaard worden door een gevulde rugzak te dragen (Figuur 4 – Achillespees blessure herstel – Versterken van kuitspieren).
- Dagelijks 15 tot 30 minuten fietsen of zwemmen om de algehele conditie op peil te houden.
 Figuur 2 - Rekken van lange kuitspieren |
 Figuur 3 - Rekken van korte kuitspieren |
 Figuur 4 - Versterken van kuitspieren |
Stap 2. Opbouw van de sportbelasting
Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en je kunt wandelen zonder pijn in de achillespees, kun je weer aan sporten denken.
- Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.
- Gaat dit goed, begin dan met rustig dribbelen. Maak kleine pasjes en wikkel de voeten goed af.
- Vervolgens ben je toe aan wat rustige duurloopjes.
- De volgende stap is een hardlooptraining met wat versnellingsloopjes, keer- en draaioefeningen en wat korte sprints.
- Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.
Stap 3. Weer tennissen
- De terugkeer naar de tennisbaan is nu weer mogelijk. Begin tegen het oefenmuurtje of met minitennis en maak de afstand naar de muur langzaam groter door naar achteren te gaan. Zorg ervoor goed voor de bal te staan en bereik dit door kleine pasjes te zetten.
- Hierna kun je starten met volley-oefeningen.
- Doe vervolgens (in de loop van één tot twee weken) wat meer oefeningen waarbij je grotere afstanden naar de bal toe moet afleggen (tennis drills van hoek tot hoek).
- Oefen nu ook lagere volleys.
- Voeg vervolgens de service toe, gevolgd door de smash.
- Zodra je ook de sprongsmash zonder problemen kunt uitvoeren, kun je met oefenwedstrijden gaan beginnen.
- Indien je twee weken lang oefenwedstrijden zonder problemen gespeeld hebt, ben je weer toe aan wedstrijdtennis.
Hoe voorkom je herhaling van tendinopathie?
Helaas is een achillespeesblessure niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:
- Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk circa 10 tot 15 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de voet- en kuitspieren zijn belangrijk.
- Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting. Veel spelers krijgen last bij de overgang van gravel naar hardcourt of bij de overgang van zomer naar wintertraining (indoor). Voer na vakantie, ziekte of bij trainen op hardcourt de belasting in de loop van een á twee weken geleidelijk op.
- Slecht schoeisel is vaak de oorzaak van een achillespeesblessure. Essentieel is stabiliteit rond het enkelgewricht. Let er dus op dat de schoen de hiel goed omsluit en de hielbasis breed genoeg is. De hielkap moet voldoende stabiel zijn. Dit kun je testen door te proberen de hielkap met je duim in te drukken. Indrukken moet nauwelijks mogelijk zijn. Ook moet de schoen een soepele zool hebben, zodat een normale afwikkeling van de voet over de bal van de voet naar de tenen plaats kan vinden. Het buigpunt moet onder de bal van de voet zitten en niet midden onder de voet. Gooi oude schoenen niet gelijk weg, maar loop nieuwe schoenen van een ander merk of type geleidelijk in.
- Tijdens de afwikkeling van de voet is een zekere hoeveelheid pronatie (naar binnen draaien van de voet) noodzakelijk. Door buitensporige pronatie ontstaat een knik in de achillespees, waardoor deze zwaarder belast wordt (zie figuur 1 boven). Afwijkingen die met overmatige pronatie gepaard gaan zijn een knik-platvoet, een holvoet en een beenlengteverschil. Laat bij standsafwijkingen een steunzool of een hakverhoging aanmeten bij een orthopedisch schoenmaker.
- Na een zware training of wedstrijd helpt een massage om de kuitspieren te ontspannen en de spanning van de achillespees af te halen. Ook neemt de doorbloeding van de weefsels toe, met als gevolg vermindering van spierkramp en bevordering van achillespees blessure herstel.
- Voer de frequentie of de duur van de trainingen niet te snel op. Zorg, in geval van een drastische verandering zoals bijvoorbeeld een ander merk schoenen of verandering van speeloppervlak, voor voldoende tijd om het lichaam aan de verandering te laten wennen.
- Tijdens de herstelperiode na een enkelblessure treden vaak tijdelijk achillespeesklachten op. Dit wordt veroorzaakt door het vocht rond de achillespees en de toegenomen instabiliteit van de enkel. Hierdoor wordt de achillespees zwaarder belast. Pijn in de achillespees kan worden tegengegaan door tijdelijk gebruik te maken van een enkelbrace.
Een tennisblessure is vervelend. Voorkomen is daarom beter dan genezen. Lees op Slim Tennis meer over de behandeling en het vermijden van o.a. een knieblessure en een slap laesie.
|
-
Ajdin Kolonic"Ga uitdagingen aan met een glimlach, en je bent verzekerd van succes."
Ajdin is een actieve categorie 3-speler. Hij is een KNLTB gecertificeerde Tennisleraar A. Zijn doel is tennissers te helpen hun mentale spel te versterken. Email: ajdin[at]slimtennis.nl
Slim Tennis Tip
GRATIS VERSLAG
Dé methode voor mentale wedstrijdvoorbereiding.
Klik hier om te downloaden!Stempeiling
Loading ...Richting van de bal lezen
- Loading ...