Berichten met een Label ‘tennistip’

Tennis tips: tennissen in de hitte

Tennis tips - tennissen in de hitte - lichaamstemperatuur

Tennissen onder zeer hete en vochtige omstandigheden stelt hoge eisen aan je lichaam en draagt het risico van een warmteaandoening met zich mee.

De combinatie van warmteproductie door het tennissen en omgevingsfactoren zoals bijv. temperatuur, straling van de zon en hoge vochtigheidsgraad kunnen leiden tot een overmatige stijging van de kerntemperatuur en grote verliezen aan vocht en elektrolyten door zweten.

Hoewel een toename van de lichaamstemperatuur normaal is tijdens inspanning en zelfs gewenst is (warming-up), leiden zeer hoge temperaturen tot een afname van de tennisprestatie. Bovendien kan een te hoge lichaamstemperatuur schadelijk zijn voor de gezondheid. Hier geven wij je praktische tennis tips voor maximale prestaties bij tennissen in de hitte.

Welke warmteaandoeningen zijn er?

Kramp
Kramp is een pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van een spier. Kramp treedt meestal op in de spieren die tijdens het tennissen het meest belast worden, zoals de kuit- of bovenbeenspieren. De meest voorkomende oorzaak van kramp is verlies van vocht en zouten.

Flauwte
Een flauwte of collaps kan optreden direct nadat iemand gestopt is met een zware inspanning zonder uit te lopen of wanneer iemand een tijd stil heeft gestaan in de zon. Het wordt veroorzaakt door een plotselinge bloeddrukdaling. Dit ontstaat wanneer bloed zich verzamelt in de wijd openstaande bloedvaten in de benen, doordat het bloed niet meer tegen de zwaartekracht in wordt weggepompt door de samentrekkende kuitspieren.

Zonnesteek
Wanneer de lichaamstemperatuur stijgt en uitdroging toeneemt, kan een zonnesteek optreden. Extreme vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en extreem zweten zijn symptomen van een zonnesteek. Het hart moet bloed naar de huid pompen om het lichaam af te koelen, maar ook naar de hardwerkende spieren. Als dan ook nog eens de totale hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt is afgenomen door het vochtverlies van het zweten, daalt de bloeddruk en stijgt de hartslag, hetgeen klachten kan geven.

Warmtebevanging
Warmtebevanging of hyperthermie is een gevaarlijke, levensbedreigende toestand. Het is een stadium verder dan een zonnesteek. Bij aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de circulatie van het bloed in de huid af ten gunste van de circulatie van het bloed naar de hersenen en inwendige organen. Je kan het merken aan een hete en droge huid, een snelle pols en een hoge lichaamstemperatuur (soms meer dan 41 graden). Soms is een speler verward of vertoont irrationeel gedrag. Hyperthermie kan ook leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen.

Wat moet je doen bij hitte? Essentiële tennis tips

Kramp
Je kunt bij opkomen van kramp de aangedane spier het beste even rustig losschudden of voorzichtig rekken. Het is verstandig direct een glas isotone sportdrank te drinken om de verloren mineralen en koolhydraten aan te vullen.

Flauwte
Leg bij een flauwte de persoon plat op zijn rug met zijn benen omhoog. Laat de persoon, zodra deze weer hersteld is, in de koelte zitten en geef hem wat te drinken. Let op, bij oudere mensen moeten ook andere oorzaken van het flauwvallen uitgesloten worden, zoals bijvoorbeeld een hartritmestoornis.

Zonnesteek
Behandeling bij een zonnesteek bestaat uit het stoppen met spelen, direct een glas isotone sportdrank drinken en het lichaam koelen met behulp van ijs in de liezen, onder de oksels en rond de hals. Neem de hier opgenoemde tennis tips over zonnesteek zeer serieus.

Warmtebevanging
Bij een warmtebevanging is het belangrijk het lichaam zo snel mogelijk te koelen en de speler snel vocht toe te dienen. Direct de ambulance bellen, want snel transport naar het ziekenhuis is noodzakelijk.

Tennis tips voor het voorkomen van hitteproblemen

Hitteproblemen zijn (deels) te voorkomen door de volgende tennis tips op te volgen:

  1. Goede hydratatie. Drink al tijdens de warming-up en blijf je lichaam hydrateren bij elke wissel. Maak bij wedstrijden die langer duren dan een à anderhalf uur gebruik van een sportdrank. Hierdoor vul je niet alleen vocht aan, maar ook de verloren mineralen en koolhydraten. Hypotone of isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Als globale richtlijn geldt een glas per tien à vijftien minuten, onder andere afhankelijk van leeftijd, buitentemperatuur en intensiteit van de inspanning. Vermijd het nuttigen van sterk geconcentreerde dranken (hypertone energiedranken). Deze kunnen klachten van misselijkheid geven en juist vocht aan de darmen ontrekken. Je kunt een sportdrank ook zelf maken, door drie gram (halve theelepel) zout en 60 tot 80 gram suiker (15 tot 20 suikerklontjes) in een liter water op te lossen.
  2. Urinekleur. Eén van de beste tennis tips voor het controleren van de vochtbalans in je lichaam is door de kleur van je urine te bekijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine wijst op enige mate van uitdroging en is een aanwijzing dat extra drinken nodig is.
  3. Wegen. Tot andere tennis tips om je vochtbalans te controleren behoort het wegen van jezelf na een wedstrijd of training. Een gewichtsverlies van slechts 3% (twee liter vocht voor iemand van 70 kilogram) zorgt al voor een forse daling van de prestatie. De meeste problemen ontstaan meestal op de tweede of derde dag van een toernooi, door oplopende vochttekorten. Vul daarom deze vochttekorten binnen 24 uur aan.
  4. Zout. Bij het zweten wordt relatief veel zout verloren, dat ook aangevuld moet worden. Dit kan door een extra snufje zout bij het eten of door gebruik van producten die veel zout bevatten (tomatensap, blikgroenten, soep of sportdranken).
  5. Zouttabletten. Zouttabletten zijn in het algemeen niet aan te raden, alleen in combinatie met ruim gebruik van water. Bij zweten wordt meer water verloren dan zout. Het gebruik van zouttabletten zonder water verergert een bestaand probleem.
  6. Kleding. Ook de kledingkeuze behoort tot de tennis tips voor spelen bij hitte. Het beste kun je kiezen voor licht, ademend en los geweven materiaal, bijvoorbeeld katoen waardoor zweet makkelijk kan verdampen. Daarnaast kun je denken aan pols zweetbandjes om de handpalmen droog te houden en een hoofdband om het zweet uit de ogen te houden.
  7. Ultraviolette (UV) stralen. UV-stralen kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Door het dragen van een pet blijft het hoofd koel en worden gezicht en nek tegen verbranding beschermd. Bij felle schittering van de zon of tegen de zon in serveren wordt het zicht beter door het dragen van een zonnebril of donkere contactlenzen. Bovenden is dit op de langere termijn beter voor de ogen.
  8. Basisconditie. Naast alle bovenstaande tennis tips is een goede basisconditie natuurlijk erg belangrijk. Spelers met een goede conditie zweten namelijk sneller én meer dan spelers met een mindere conditie, waardoor het lichaam beter afkoelt. Het is dan wel belangrijk om voldoende te blijven drinken.
  9. Leeftijd en ziekte. Kinderen, veteranen, personen met overgewicht en diegenen die net ziek zijn geweest (koorts, diarree) zijn extra kwetsbaar. Zij lopen een verhoogd risico op warmte-aandoeningen. Het is verstandig het sporten in de zon tot een minimum te beperken en extra aandacht aan voeding en drinken te besteden. Hetzelfde geldt voor mensen die eerder last hebben gehad van hitteproblemen.
  10. Trainingsaanpassing. Probeer om de trainingsperioden tijdens hele warme dagen te verschuiven naar de ochtend of laat in de middag, wanneer het koeler is. Neem na elke dertig minuten pauze en zoek vooral de schaduw op of maak gebruik van een ijshanddoek in de nek.
  11. Extreme hitte. Bij wedstrijden met een gevoelstemperatuur (combinatie van vochtigheid en temperatuur) boven de 28º Celsius kan de toernooileiding besluiten de wedstrijd op te schorten of tien minuten rust tussen de tweede en derde set toe te staan.
  12. Acclimatiseren. Indien je naar een warm gebied afreist, niet de eerste dag al vol gaan trainen, maar de training in de loop van enkele dagen rustig opbouwen. Deze acclimatisatieperiode zorgt er voor dat het circulatiesysteem de lichaamstemperatuur efficiënter kan regelen.

De tennis tips op deze website helpen jou het meeste uit je spel te halen. Lees meer over hoe je jouw tennis tactiek verbetert en wat tennis flow nu eigenlijk is. Kijk goed rond en leer van de tennis tips op deze site.

Tennis tips: Tennisschoenen en baansoorten

Tennis wordt op een breed scala van baansoorten gespeeld, zoals gravel, (kunst-)gras en hardcourt. Spelers komen op een bij hun speelstijl passende baansoort vaak het best tot hun recht, zoals bijvoorbeeld een serve- en volleyspeler of dwingende baselijnspeler op snelle baansoorten en een verdedigende baselijnspeler op langzame baansoorten. De tennisschoenen van de speler dienen te worden afgestemd op de kenmerken van de baan, om het blessurerisico zo klein mogelijk te houden en de prestatie te optimaliseren.

Bewegingen bij tennis bestaan onder andere uit springen, draaien, glijden, starten en stoppen. Hierbij wordt grote kracht uitgeoefend op de voet, het onderbeen en de knie. Indien een speler een halve meter opspringt om een smash te slaan, komt de belasting bij het landen overeen met een belasting van vier keer het lichaamsgewicht! Bij deze uitgave van de tennis tips gaan we nader in op de tennisbaan en tennisschoen, gerelateerd aan het risico van blessures.

Speeloppervlak

De verschillende baanoppervlakten beïnvloeden de kans op een blessure in meer of mindere mate. Het blijkt uit onderzoek dat de wrijving van de baan, en daarmee het vermogen om op de baan te glijden, belangrijker is dan de schokabsorptie van de baan. Zo treden bij gelijke schokabsorberende kenmerken er duidelijk minder blessures op bij het spelen op banen die enig glijden toelaten (gravel) dan bij het spelen op banen waar glijden niet tot nauwelijks mogelijk is (hardcourt). Een mogelijke verklaring is dat glijden resulteert in een langere remweg en daardoor een lagere piekbelasting (Zie Figuur 1 – Tennis tips…).

Verder blijkt uit onderzoek van de ATP (Association of Tennis Professionals) in 1995 dat de spelers tijdens het spelen op hardcourt vaker om een behandeling door de fysiotherapeut vroegen (0,42 behandelingen per wedstrijd) dan tijdens het spelen op gras (0,37 behandelingen per wedstrijd) of op gravel (0,20). Anders uitgedrukt: het risico op het nodig hebben van een medische behandeling was 2,3 keer zo groot op hardcourt in vergelijking tot gravel, en 1,2 keer zo groot op hardcourt in vergelijking tot gras. Hoewel een medische behandeling nog geen blessure is, zegt dit wel iets over de belasting die door de speler op de verschillende baanoppervlakten wordt ervaren. Ook wijst dit erop dat de mogelijkheid om te glijden op gravel belangrijker is dan het schokabsorberende effect van gras om blessures te voorkomen.

Tennis tips voor het kopen van de juiste schoen

Behalve het baanoppervlak is ook de keuze van de tennisschoen belangrijk om blessures te helpen voorkomen. Belangrijke kenmerken van de schoen zijn schokabsorptie, stabiliteit, stijfheid en het profiel van de zool. Hieronder enkele tennis tips om je te helpen de juiste schoen uit te kiezen.

Schokabsorptie
De tennisschoen moet zo gemaakt zijn dat deze zowel in staat is landingen op de hiel, op de bal van de voet als op de binnen- en buitenzijde van de voet op te vangen. Dit verkrijgt men door een tussenzool te gebruiken met zowel voldoende schokabsorptie als duurzaamheid.

Stabiliteit
Tennissers hebben schoenen nodig met voldoende zijwaartse stabiliteit. De voet moet niet te veel naar binnen, maar ook niet te veel naar buiten kantelen. Een stevige hielkap helpt de hiel te stabiliseren en zodoende overmatig naar binnen of buiten kantelen voorkomen. Ook helpt een hielkap de snelheid van het naar binnen kantelen van de voet te verminderen. Een schoen met een stevig bovenwerk en een solide vetersysteem voorkomt overmatig naar buiten kantelen (voorkomen van enkelbandletsels!). Een stevig bovenwerk wordt onder andere verkregen door voldoende zadels in de schoen. Zadels zijn niet-rekbare baleinen die de schoen in de breedterichting ter hoogte van de wreef stabiliteit geven.

Stug of soepel
De schoen mag niet te soepel, maar ook niet te stug zijn. Te soepele schoenen kunnen leiden tot pijnklachten van de wreef van de voet, terwijl bij te stugge schoenen vooral problemen bij de tenen, enkels en knieën optreden. De te soepele schoen laat vaak te veel en de te stugge schoen te weinig naar buiten kantelen van de voet toe.

De zool
Hoewel de wrijvingscoëfficiënt van de baan belangrijker is dan die van de schoen, is één van de belangrijkste tennis tips nog steeds het kiezen van de juiste zool.

Het meest populaire ontwerp van de tenniszool is het visgraatpatroon (Figuur 2 – Tennis tips…, tweede van links). Hoe meer geprononceerd de dwarse patronen, hoe stroever de schoen. Tijdens het spelen op bijvoorbeeld indoortapijt dient een schoen met een gladder patroon gedragen te worden, zodat de schoen goed kan draaien op de ondergrond (Figuur 2 – Tennis tips…, geheel links).

(Kunst-)Gras is veelal glad, zodat nopjes onder de schoen voor extra grip kunnen zorgen (Figuur 2 – Tennis tips…, tweede van recht). Op hardcourt banen wordt vaak gebruik gemaakt van een combinatie van nopjes en een visgraatpatroon (Figuur 2 – Tennis tips…, geheel rechts). De keuze kan tevens beïnvloed worden door leeftijd, kracht, lengte en niveau van de speler, waarbij de jongere, sterkere, zwaardere en langere speler met een aanvallend spel in het algemeen voor meer grip zal kiezen. Daar iedere baansoort een andere zool vereist dient een wedstrijdtennisser in het algemeen over meerdere schoenen te beschikken.

Praktische tennis tips voor het kiezen van de ideale tennisschoen

  1. De schoen dient direct te passen en comfortabel te zitten. Een schoen hoeft niet eerst ingelopen te worden voordat hij goed zit.
  2. Pas beide schoenen aan en loop een minuutje in de winkel rond. Strek je in je verbeelding uit voor een bal en stop plotseling, alsof je een dropshot moet slaan. De voet moet niet bewegen in de schoen.
  3. Draag de sokken die je normaal tijdens het spelen ook zou dragen als je de schoen past, vooral indien je normaliter wat dikkere tennissokken draagt.
  4. De tenen moeten volledig gestrekt kunnen worden wanneer je staat.
  5. De hielpartij moet de hiel nauw omsluiten en moet stevig zijn, om zijwaartse bewegingen van de voet tegen te gaan.
  6. De tussenzool moet goede schokabsorberende eigenschappen hebben en stevig zijn.
  7. Controleer het buigpunt van de schoen. Houd met de ene hand de schoen stevig vast rond de hiel en duw met de andere hand de tenen omhoog. De schoen moet buigen ter hoogte van de bal van de voet (het natuurlijke buigpunt) en niet rond de middenvoet.
  8. Het bovenwerk moet stevig zijn om zijwaartse bewegingen te beperken.
  9. Dubbele vetering stelt spelers ertoe in staat om een deel van de schoen strakker of losser vast te maken, zonder dat dit het andere deel van de schoen beïnvloedt. Dit is vooral nuttig voor spelers met een opvallend hoge of juist lage wreef en voor spelers met chronische voetklachten.
  10. Ondersteuning van het gewelf aan de binnenkant van de voet kan individueel aangepast worden (individuele supplementen).
  11. Draag op zachte, gladde oppervlakken zoals gravel schoenen met een zachtere slijtzool voor meer grip. Kies een visgraatprofiel; dit voorkomt dat gravel onder de schoen blijft plakken.
  12. Draag schoenen met een goede schokabsorberende tussenzool op hardcourt.
  13. Kies op indoortapijt een schoen met een gladder profiel dan op gravel voor het draaien en wenden.
  14. Er zijn speciale (kunst-)grasschoenen te koop met kleine nopjes onder de schoen om uitglijden te voorkomen.

Voor tennis tips op vrijwel elk gebied –mentaal, strategie, psychologie– is Slim Tennis een ware kennisbank. Kijk gerust eens rond en leer van de tennis tips op deze site.

Tennis Tip Nr. 34 – Gebruik je Winnende Tactiek in Tie-Breaks

Tennis Tip 34 Gebruik je Winnende Tactiek in Tie-Breaks

Hoe vaak is het je overkomen? Je speelt een lange eerste set. Het is 6-6. Je hart gaat sneller kloppen. Je wilt niet na zo veel moeite een set achter staan. Als er een tijd is om echt goed te spelen, dan is het nu. Je tennis tactiek is in een tie-break belangrijker dan ooit.

Laat bij het begin van een tie-break je gedachten niet vooruitlopen. Vergeet niet dat je tegenstander dezelfde mentale spanning doormaakt. Het belangrijkste bij een tie-break is om je rust en beheersing te vinden.

Er is een reden waarom je aan een tie-break begint. Je hebt blijkbaar iets goed gedaan. En het is cruciaal dat je weet wat dat is. Herinner jezelf eraan wat de succesvolle tennis tactiek was die je tot de tie-break heeft geleid.

Is vooral je service effectief geweest, zorg dan dat je nu de eerste in slaat, door het bijvoorbeeld op 80% te spelen. Was de diepe bal op de backhand van de tegenstander zo effectief, gebruik het ook nu. Het gaat erom dat je bij het begin van een tie-break niet opeens met een andere tactiek gaat spelen.

Toch, omdat een tie-break de hele set beslist, zijn we al gauw geneigd om onze tactiek te veranderen. Dan gaan we vaak forceren of juist voorzichtiger spelen. De kans is groot dat we dan snel achter komen te staan. En een achterstand in een tie-break is erg moeilijk weg te werken.

Een tie-break wordt vooral mentaal gespeeld. De speler die beter zijn beheersing behoudt zal ook beter het balans kunnen vinden tussen vastheid en het kiezen van het moment om aan te vallen. Het is heel normaal dat je gaat nadenken over hoe de set gaat eindigen, en dat zal je waarschijnlijk altijd gebeuren.

Accepteer dat op het moment dat het gebeurt, en vraag jezelf op een kalme manier om weer terug te komen in het nu, om weer aan het eerstvolgende punt te gaan denken. Isoleer elk punt in de tie-break en denk na over hoe je het tactisch gaat spelen.

Hoe beter je in staat bent bewust je winnende tactiek bij elke punt in een tie-break toe te passen, des te vaker je ook die hard omstreden sets zult winnen. Vergeet niet, het is jouw taak om je gedachten terug te brengen naar wat NU moet gebeuren, wanneer ze naar de toekomst of het verleden beginnen te vluchten.

Laat ons weten wat je van deze tennis tip over tie-break tactiek vindt, klik hier om een reactie te plaatsen of lees onze andere tennis tips.