Hielblessure Fasciitis Plantaris genezen

Fasciitis plantaris is de medische benaming van een hielblessure. Dit is een overbelastingblessure ter hoogte van de aanhechting van de peesplaat van de voet (fascia plantaris) aan de binnen-onderzijde van de hiel (Figuur 1 – Fasciitis Plantaris (hielblessure)). De peesplaat is het sterke weefsel aan de onderzijde van de voet, dat de verbinding vormt tussen de tenen en de hak. Het vormt samen met de spieren en botten de voetboog.

Bij de aanhechting aan het bot zijn er degeneratieve afwijkingen of is de peesplaat gedeeltelijk ingescheurd. Soms laat een röntgenfoto een verkalking zien (hielspoor), ontstaan door de voortdurende trekkrachten van de peesplaat aan het bot. Dit veroorzaakt echter geen klachten. Met name bij serve- en volleyspelers, die veel sprinten sprongmomenten kennen, is fasciitis plantaris een veel voorkomende blessure. De kenmerkende klachten bij fasciitis plantaris zijn:

1. Een scherp gelokaliseerde, messcherpe pijn in de hiel en/of zwelling aan de binnenzijde van de hiel, diep onder het vetkussen van de hiel.
2. Pijn in de hiel bij belasting; ontlasting of rust geeft vrijwel direct vermindering van de hielpijn. ´s Nachts kan de pijn wel nazeuren.
3. Er is sprake van startklachten en ochtendstijfheid. Dit houdt in dat de hielpijn erger is wanneer het gebied rond de hiel koud en samengetrokken is, zoals ´s morgens bij het opstaan of na gerust te hebben na inspanning.

Pijn in hiel: eerste hulp bij fasciitis plantaris

1. Als vuistregel geldt dat gedoseerde rust, koelen en het dragen van goed, stevig schoeisel belangrijk zijn om de klachten te doen verminderen.
2. Bij zwelling en pijn in de hiel biedt ijsmassage vaak verlichting. Maak gebruik van een smeltend ijsklontje of van een papieren bekertje met ijs. Masseer hiermee de pijnlijke plaats. In het algemeen zijn vijf tot acht minuten lang genoeg. Herhaal dit enkele malen per dag.
3. Voetzoolmassage of rollen van de voet over een blikje ontspant de peesplaat en voetspieren en geeft verlichting van de klachten.
4. Bij voeten met een doorgezakt lengtegewelf (platvoeten) of bij een sterke neiging tot proneren (naar binnen knikken) wordt de peesplaat bij hardlopen en tennissen te veel belast. Bij een zeer strakke voetboog, zoals bij holvoeten, komt de peesplaat bij het afwikkelen evenzeer onder druk te staan. Zorg dat de voet optimaal ondersteund wordt met een inlegzool, stevige schoenen en/of een tape.
5. Het is zinvol om tijdelijk gebruik te maken van een schokdempende hakverhoging. Er zijn speciale inleghielen verkrijgbaar, bestaande uit schokabsorberend materiaal, met een uitsparing van nog zachter materiaal op de plaats van de pijn in de hiel. Het voordeel van de hakverhoging is dat de spanning van de peesplaat wordt afgehaald, doordat de kuitspieren minder gespannen staan.

Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing van een hielblessure (fasciitis plantaris). Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een arts. Deze kan zo nodig verder onderzoek doen of je doorverwijzen naar een fysiotherapeut.

Het herstel van fasciitis plantaris hielblessure

Op het moment dat de ergste zwelling en pijn in hiel verdwenen zijn, kun je beginnen met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is hielpijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in de drie onderstaande stappen.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie bij een hielblessure

1. Rekken van de voetspieren. Dit kun je doen door te knielen op één been, terwijl de tenen op de grond blijven (Figuur 2 – Fasciitis Plantaris hielblessure – Rekken van voetspieren). Geeft dit onvoldoende rek, pak dan de tenen van één voet met de hand vast en trek de tenen en voet zoveel mogelijk naar achteren (Figuur 3 – Fasciitis Plantaris hielblessure – Verder rekken van voetspieren).
2. Rekken van de lange kuitspieren. Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet van de vloer los komt. De knie van het geblesseerde been blijft gestrekt. Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond. Plaats eventueel de handen tegen een vast voorwerp (niet veren). Je voelt rek boven in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.
3. Rekken van de korte kuitspieren. Buig nu van dezelfde uitgangspositie als hierboven de knie van het achterste (geblesseerde) been zover dat de hak net niet van de vloer loskomt (niet veren). Je voelt rek laag in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.
4. Een nachtspalk met de enkel in neutrale stand en de tenen maximaal naar achteren/boven gebogen verkort de genezingsduur. De nachtspalk wordt aangebracht met een elastische bandage of klittenband.
5. Versterken van de voetspieren. Ga op een stoel zitten. Schrijf het alfabet in de lucht met de voet van het geblesseerde been. Rol met de tenen van de geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op door grijpbewegingen te maken. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit 10 tot 20 keer.
6. Dagelijks 15-30 minuten fietsen of zwemmen heeft geen invloed op de fasciitis plantaris en helpt je om je algehele conditie op peil te houden.

Stap 2. Opbouw van de sportbelasting na fasciitis plantaris

Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en wandelen zonder hielpijn, kun je weer aan sporten gaan denken. Hieronder staan enkele oefeningen om op te bouwen naar de sportbelasting na fasciitis plantaris.

1. Ga langzaam op je tenen staan en hou dit 10 tot 20 seconden vast. Laat je dan weer zakken op de platte voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk en vervolgens alleen steunend op de voet die aan fasciitis plantaris lijdt.
2. Loop eerst op je tenen en daarna op je hakken.
3. Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.
4. Gaat dit goed, begin dan met hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in.
5. Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.

Stap 3. Weer tennissen, zonder pijnlijke hiel

1. Nu ben je klaar om weer de tennisbaan op te gaan. Start tegen het oefenmuurtje of met minitennis, waarbij je langzaam naar achteren gaat. Zorg dat je met kleine pasjes steeds goed voor de bal komt te staan.
2. Je kunt in deze fase ook volley oefeningen uitvoeren.
3. Doe vervolgens (in de loop van één tot twee weken) wat meer oefeningen waarbij je grotere afstanden naar de bal toe moet bewegen (tennis drills van hoek tot hoek).
4. Je kunt nu ook wat lagere volleys gaan spelen.
5. Voeg vervolgens de service toe, gevolgd door de smash.
6. Zodra je ook de sprongsmash zonder problemen kunt uitvoeren, kun je oefenwedstrijden gaan spelen, gevolgd door echte wedstrijden.

Pijn in hiel: hoe voorkom ik herhaling van de Fasciitis Plantaris hielblessure?

Helaas is een fasciitis plantairs hielblessure niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

1. Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk minimaal 10 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de voet- en kuitspieren zijn belangrijk.
2. Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting. Veel spelers krijgen last bij de overgang van gravel- naar hardcourtbanen of bij de overgang van zomer naar wintertraining (indoor). Voer na vakantie, ziekte of bij trainen op hardcourt de belasting in de loop van 1 á 2 weken geleidelijk op. Gooi oude schoenen niet gelijk weg, maar loop nieuwe schoenen van een ander merk of type geleidelijk in.
3. Draag stevige, goed passende tennisschoenen met een stevig hielstuk en goede ondersteuning van het lengtegewelf en het dwarsgewelf van de voet.
4. Maak ook buiten de tennis- of conditietraining gebruik van goede schoenen. Goede wandelschoenen zijn comfortabeler dan slappe, nauwelijks steun gevende schoenen of hoge hakken. De hoogte van de hak veranderen (zoals bij de vroegere ‘roots’ schoenen) kan het ongemak vergroten, indien de spieren en pezen niet goed op rek zijn.
5. Verbeter de coördinatie en versterk de spieren rondom de enkel. Vooral het staand op één been uitvoeren van oefeningen is zinvol. Deze oefeningen kunnen verzwaard worden door te gaan staan op een ‘wiebelplankje’, een plankje met daaronder een halve bol.

Meer weten over lichamelijk ongerief zoals de liespijn of schouderklachten? Slim Tennis houdt je in vorm met informatieve artikelen over vrijwel elke mogelijke tennisblessure.