Schouderklachten: Internal en external impingement

Schouderklachten (impingement) treden op bij het zijwaarts heffen van de arm tussen de 60 en 120 graden of bij het naar binnen draaien van de geheven arm. De schouderklachten treden op omdat de pees van de supraspinatus (spier onder het schouderdak) en/of de slijmbeurs bij het heffen en draaien van de arm ingeklemd en geïrriteerd raken. De twee meest voorkomende plaatsen voor inklemming zijn:

1. Schouderklachten door subacromiaal of external impingement: tussen schouderdak en de kop van de bovenarm. De ruimte tussen het schouderdak en de kop van de bovenarm is vrij nauw en het smalst bij het zijwaarts heffen van de arm tussen de 60 en 120 graden. Wanneer de suprapinatuspees en slijmbeurs dikker zijn dan normaal (door overbelasting en/of irritatie) of wanneer de ruimte smaller is dan normaal (door botuitsteeksels of anatomische variant) kan inklemming ontstaan (Schouderklachten Figuur 1 – Bij onderhandse slagen is er voldoende ruimte onder het schouderdak en Schouderklachten Figuur 2 – Bij bovenhandse slagen wordt de ruimte onder het schouderdak smaller, waardoor de slijmbeurs en supraspinatuspees ingeklemd kunnen raken.).
2. Schouderklachten door internal impingement: tussen schouderkom en de kop van de bovenarm. Indien de arm maximaal geheven en naar buiten is gedraaid (de armpositie bij de voorbereiding voor de service), komt de arm in de uiterste stand van het schoudergewricht, waarbij de supraspinatuspees en de bovenrand van de schouderkom elkaar raken. Bij voortdurende herhaling, kunnen zowel de rand van de schouderkom als de supraspinatuspees beschadigd raken.

De meest voorkomende oorzaken van impingement zijn overbelasting (veel serveren en hoge forehands slaan), disbalans van de spieren rondom de schouder (spieren aan de voorzijde van de schouder veel sterker dan aan de achterzijde) en een veranderd bewegingsritme van het schouderblad (door vermoeidheid, zwakke schouderspieren of instabiliteit).

Eerste hulp bij een schouderblessure

Bij een schouderblessure dien je minder te tennissen en in ieder geval minder te serveren en smashen. Probeer bewegingen boven schouderhoogte tot een minimum te beperken! Moet je toch een keer naar iets reiken of iets tillen, doe dat dan zoveel mogelijk met een naar buiten gedraaide arm (handpalm naar boven).

Een volgende stap is om onder begeleiding van een (sport-)arts of (sport-)fysiotherapeut een oefenprogramma te starten en de oorzaak van de inklemming aan te pakken.

Een corticosteroïdinjectie kan op korte termijn helpen omdat het de zwelling en heftige pijn doet afnemen. Een bijwerking is echter dat het peesweefsel zwakker wordt. Vaak komen de klachten bij hervatting van het tennissen weer terug, zeker indien de oorzaak niet aangepakt wordt. Het advies is om met deze injecties terughoudend te zijn, vooral bij wedstrijdtennissers. In het algemeen wordt een operatie pas overwogen indien na een intensieve oefentherapie de klachten na een jaar nog niet duidelijk verminderd of verdwenen zijn en/of er een anatomische afwijking is die de klachten in stand houdt.

Hoe zorg je voor het beste herstel van een schouderblessure?

Stap 1. Schouderklachten oefeningen voor het verbeteren van de normale functie

1. Rekken van de achterzijde van de schouder. Breng je geblesseerde arm op schouderhoogte voor het lichaam langs en pak met je andere hand je elleboog vast. Trek je elleboog zover naar je toe totdat je rek aan de achterkant van je schouder voelt (Figuur 3 – Schouderklachten Impingement – Rekken achterzijde schouder). Doe dit 20 tot 30 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.
2. Doe verder spierversterkende oefeningen om de spieren die het schouderblad stabiliseren te versterken. De oefeningen bouw je geleidelijk op. Bij deze oefeningen mag je je schouder ‘voelen’. Na het trainen moeten de schouderklachten echter weg zijn. Begin met een set van tien tot 15 herhalingen per oefening. Indien je schouder de volgende dag zwaar aanvoelt, neem dan een dag rust. Bouw geleidelijk op naar drie sets van tien tot 15 herhalingen per dag, met 60 seconden rust tussen de sets. Een elastische band of los gewichtje is verkrijgbaar in de sportwinkel.
3. Pro- en retractie schouder (Figuur 4 – Schouderklachten Impingement – Pro- en retractie schouder). Bevestig een elastische band aan een vast voorwerp. Strek je geblesseerde arm naar voren en trek de elastische band naar achteren, terwijl je je arm gestrekt houdt. Dit doe je door je schouder naar voren te bewegen (maak je schouders rond) en vervolgens naar achteren te bewegen (maak je schouders recht).
4. Zagen (Figuur 4 – Schouderklachten Impingement – Pro- en retractie schouder). Bevestig een elastische band aan een vast voorwerp. Trek in een zagende beweging de elastische band naar je middel en weer terug.
5. Extensie (Figuur 5 – Schouderklachten Impingement – Zagen). Bevestig het midden van de elastische band aan een vast voorwerp voor je lichaam. Pak de losse uiteinden vast en strek je beide armen naast je lichaam. Breng je armen gestrekt naar achteren, tegen de weerstand van de band in en weer terug.

Stap 2. Versterken van de rotatorencuff voor herstel schouderklachten

Zodra je in staat bent alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en je het schouderblad goed kunt stabiliseren, kun je beginnen met spierversterkende oefeningen voor de rotatorencuff zelf. Deze oefeningen zijn vrij zwaar; voer ze daarom niet elke dag uit, maar bouw een rustdag in. Dit geeft de spieren en pezen de gelegenheid te herstellen en zich aan te passen, waardoor je schouderblessure geneest. Bouw geleidelijk op naar drie sets van tien tot 15 à 20 herhalingen per dag, met 60 seconden rust tussen de sets.

1. Training van de voorzijde van de schouder: bevestig een elastische band aan een vast voorwerp aan de rechterzijde van je lichaam. Zet je rechterelleboog in je zij, waarbij de onderarm naar voren wijst. Draai vanuit deze positie de arm naar je buik toe. Herhaal voor de linkerkant.
2. Training van de achterzijde van de schouder: bevestig een uiteinde van een elastische band aan een vast voorwerp aan de linkerkant van het lichaam. Zet de elleboog van de rechterarm in de zij, waarbij de onderarm rust op je buik. Draai vanuit deze positie de arm 70 graden naar buiten toe en weer terug. Herhaal voor de linkerkant (Figuur 6 – Schouderklachten Impingement – Exorotatie tegen weerstand).
3. Opdrukken tegen de muur: ga ongeveer een meter van een muur afstaan, met je handen tegen de muur. Maak nu ‘push-ups’ tegen de muur, terwijl je de stand van je handen steeds wisselt (dichtbij elkaar, veruit elkaar, onder elkaar, met één hand et cetera.). De oefening wordt lichter door dichterbij de muur te staan, en zwaarder door verder van de muur af te gaan staan. Je kunt deze oefening nog specifieker maken voor de te trainen spieren door jezelf nog verder van de muur af te duwen en je schouders helemaal rond te maken (push-up plus).
4. Staand roeien: bevestig het midden van de elastische band aan een vast voorwerp voor je. Pak de losse uiteinden in beide handen en trek deze naar je toe, waarbij je de ellebogen naar je zij brengt. Houd enkele seconden vast en laat de band dan rustig terugkeren. Voer de beweging gecontroleerd uit en span de buikspieren aan.

Stap 3. Opnieuw de baan op na schouderklachten door tennis

Kun je alle oefeningen uitvoeren zonder schouderklachten, tennis dan weer voorzichtig.

1. Vermijd in het begin alle bovenhandse slagen. Start tegen een oefenmuur of met minitennis en ga langzaam naar achteren. Speel onderhands, waarbij je zoveel mogelijk van laag naar hoog slaat.
2. Voer vervolgens het tempo vanaf de baseline op, waarbij je alleen vlakke slagen slaat. Aan het net alleen lage volleys.
3. Langzamerhand mag je ook hoge topspinballen slaan en neem je de volleys wat hoger.
4. De volgende stap is het overgooien van een tennisbal. Ga op de servicelijn staan en gooi de bal bovenhands over naar de andere kant van het net. Gaat dit goed, vergroot dan langzaam de afstand en de snelheid.
5. Begin nu met serveren. Sla de eerste keer zonder bal. Vervolgens serveer je vanaf de servicelijn. Vergroot langzaam afstand en snelheid. Ook rustig smashen is toegestaan. Besteed veel aandacht aan techniek en timing.
6. De volgende stappen zijn het spelen van oefenpunten, gevolgd door oefengames, een oefenset en een oefenwedstrijd. Als je twee tot vier weken zonder schouderklachten oefenwedstrijden hebt gespeeld, kun je je inschrijven voor een wedstrijd!

Hoe voorkom je herhaling van schouderklachten (impingement)?

Schouderklachten zijn niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

1. Regelmatig rekken van de achterkant van de schouder vermindert de kans op het (opnieuw) ontwikkelen van een schouderblessure.
2. Doe een volledige warming-up vóór en een coolingdown na de training of wedstrijd van elkminimaal tien minuten. Besteed voldoende aandacht aan correct uitgevoerde rekoefeningen van de schouder.
3. Zorg voor een goed spierkorset en een goede spierbalans van de schouder door tenminste twee keer per week spierversterkende oefeningen voor de schouder te doen.
4. Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat spieren en pezen zich kunnen aanpassen aan zwaardere belasting. Zorg voor voldoende hersteltijd tussen trainingen en wedstrijden.

Niet alleen voor informatie over schouderklachten ben je hier aan het juiste adres. Meer weten over bijvoorbeeld springschenen of tennissen in de hitte? Slim Tennis houdt je in vorm.