De US Open is achter de rug. Tijd voor de wereldtoppers om even te rusten na al die lange vijfsetters. Voor een vijfsetter moet je fysiek in orde zijn, maar ook de mentale kant speelt een rol. Spelers gebruiken tussen de punten door namelijk een psychologisch trucje om een wedstrijd zo lang mogelijk vol te houden: ontspanningsoefeningen!
Er zijn verschillende soorten ontspanningsoefeningen. Maar over het algemeen zijn ze te schalen in drie types. Aanpassen van je ademhaling. Ontspannen van je spieren. En als laatste het ontspannen van je focus.
Wie herinnert zich de partij nog tussen John Isner en Nicolas Mahut tijdens Wimbledon, die maar liefst 11 uur en 5 minuten duurde. Door je spieren en geest op de juiste momenten rust te geven, kun je er langer gebruik van maken tijdens een wedstrijd. Twee manieren om dat te doen lees je in dit artikel.
Diep ademen
Na een zwaarbevochten punt is je hartslag vaak hoog. Door diep te ademen zorg je ervoor dat deze weer omlaag gaat. Een lagere hartslag zou ook zorgen voor meer ontspannen spieren. Probeer vanuit je buik te ademen. Want volgens Davis, Eshelman en Mckay (1995) zorgt ademen vanuit de buik voor de ontspanning, terwijl ademen vanuit de borst voor stress zorgt.
‘Schouders laten hangen’ is ook een van de ontspanningsoefeningen!
Veel spelers hebben gespannen schouders na een rally. Als ze die ook tussen de punten door (onbewust) aanspannen, raken ze sneller vermoeid. Je kunt dit tegengaan door je schouders te laten zakken. Lage schouders geven een ontspannen houding aan. Dit zorgt voor ontspannen spieren.
Zit er teveel spanning in je spieren om ze te ontspannen? Door ze eerst overdreven aan te spannen, herkent je lichaam het verschil tussen aanspannen en ontspannen beter. Op deze manier weet je lichaam dus beter hoe je je schouders kunt ontspannen. Deze ontspanningsoefeningen worden de progressieve spierontspanning genoemd en zijn bedacht door Edmond Jacobson in 1938. En het wordt nog steeds gebruikt.
Concluderend over ontspanningsoefeningen
Wees niet alleen fysiek fit, maar ook mentaal! Let op: tussen de punten door is het ook belangrijk dat je je weer voorbereidt op het volgende punt. Probeer de bovenstaande twee ontspanningsoefeningen uit. En je kunt daarbij ook nog je racket in de andere hand vastpakken om de arm en schouder waarmee je slaat nog meer rust te geven.
Ontspanning is niet alleen nuttig om spanning los te laten, maar ook om je aandacht helderder te maken tijdens wedstrijden. In het artikel Mindfulness leidt je naar beter tennis lees je hoe mindfulness spelers helpt om rust, concentratie en bewustzijn op de baan te verbeteren.
Lees ook het overzicht van tennis psychologie.
Referenties
M. Davis, E.R. Eshelman, en M. McKay (1995). The relaxation & stress reduction workbook (4th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
E. Jacobson (1938). Progressive relaxation (2d ed.). Chicago, IL: University of Chicago Press.
Geef een reactie